Принципы правильного сбалансированного питания

Питание — это основной источник получения необходимых нашему организму питательных веществ и микроэлементов, без которых он не сможет нормально функционировать. Самое сложное — начать правильно питаться, кажется, что здоровое питание — это слишком дорого, сложно или не вкусно. На самом деле, однажды разобравшись в том, что это такое, следовать полезной привычке совсем не сложно, и со временем употребление здоровой сбалансированной пищи становится образом жизни.

Главные принципы правильного питания

• Чистая питьевая вода. Принято считать, что организм человека на 70-80% состоит из воды. Ее употребление жизненно важно, ведь известно, что без нее человек может прожить всего около трех суток. Свой день следует начинать со стакана воды. Также не следует забывать пить воду на протяжении всего дня, предпочтительно за полчаса до еды и спустя час, после нее. В общий литраж употребляемой воды не входят другие напитки и первые блюда. Хотя если вы их не употребляете, то смело можно увеличить количество выпиваемой воды примерно на литр в сутки. Не переживайте, если не получается выпивать необходимое количество воды сразу, не имея такой привычки. Постепенно, с каждым днем, увеличивайте количество выпитой воды через некоторое время вы заметите улучшение общего состояния и уменьшения съедаемой порции еды. Вода помогает всасыванию и распределению получаемых нутриентов в организме.

Формула для расчета необходимого литража чистой воды в день: вес человека умножить на 0,03. Если присутствует активный образ жизни, занятия спортом, стрессовые ситуации, жара или сухой воздух, то вес нужно умножать на коэффициент 0,045.

• Сбалансированный состав пищи. Важно регулярно употреблять все питательные вещества — белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Переизбыток, или наоборот, недостаток какого-то компонента нарушают функционирование систем организма. Поэтому монодиеты, которое одно время были популярными среди желающих сбросить вес, наносят большой вред здоровью, лишая организм ценных для него питательных веществ и микроэлементов. Важно помнить, что во второй половине дня нежелательно употребление большого количества углеводов, так как жир накапливается при их употреблении.

Правильное соотношение питательных веществ в суточной потребности:

Белок — вес умножить 1,4 гр, если вы ведете активный образ жизни, можно умножать на 2 гр.

Жиры и углеводы здоровому человеку следует употреблять в соотношении 50:50 от оставшейся энергетической нормы пищи в день. Если вы находитесь в стадии снижения веса, то соотношение употребляемых веществ меняется, в зависимости от этапа диеты.

• Энергобаланс. Залог поддержания веса — получать и тратить одинаковое количество калорий. Если же стоит цель снизить вес, то нужно увеличить потерю энергии и уменьшить количество потребляемых калорий с едой. Но нужно помнить, что необходимый минимум около 1200 ккалл, это тот порог, употребление меньше которого, может привести к нарушению работы организма.

Потеря веса на правильном питании составляет около 5% в месяц от общей массы. Не нужно ждать быстрых результатов. Однако, сделав его образом жизни, не придется прилагать усилий на поддержание идеальной фигуры и борьбу с вернувшимися килограммами.

• Режим питания. Постоянно следуйте правильному распорядку приема пищи. Завтракать следует не позже, чем через час после пробуждения. Рекомендуется употребление медленных углеводов. Вечером не следует есть менее, чем за два часа до сна. Идеальными продукты для ужина, содержащие большое количество клетчатки и белка. Самым калорийным принято считать обед, чтобы организм успел истратить полученную энергию в течение дня.

Избегайте больших перерывов между приемами пищи. Доказано, что диеты по принципу голодания, наносят вред здоровью. А организм наоборот накапливает жир, так как во время голодания уходит мышечная масса, которая играет большую роль в обмене веществ.

• Не торопитесь во время еды. Если тщательно пережевывать пищу, сигнал о насыщении поступает раньше, что позволяет не переедать. К тому же, хорошо пережеванная еда лучше усваивается, и вы наедаетесь меньшим размером порции. Что уменьшает общий каллораж в день и ускоряет обмен веществ.

Рекомендуемые продукты при здоровом питании

• Крупы (кукурузная, овсяная, гречневая, перловая, из неочищенного риса, ячневая). Это первое, о чем нужно сказать. Благодаря содержанию сложных углеводов крупы хорошо насыщают и долго расщепляются, на что нашему организму требуется большое количество энергии. Употребление круп приносит большую пользу для здоровья и функционирования всех систем организма.

• Бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут). Содержат большое количество клетчатки и растительного белка, быстро устраняют чувство голода и долго перевариваются.

• Овощи и зелень. Старайтесь ввести в свой рацион большое количество овощей и зелени, их употребление хорошо сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и очищении организма за счет большого содержания не перевариваемых волокон. Заполняя желудок полезной едой, остается меньше места для «тяжелых» продуктов. Овощи принято употреблять не только в сыром виде (так, безусловно, сохраняются все витамины), но и подвергая их термической обработке. Зелень лучше употреблять в сыром виде, она очень полезна за счет высокого содержания микроэлементов.

• Мясо и рыба. Не нужно пренебрегать их употреблением. Белок, содержащийся в говядине, свинине, баранине, утке, курице, кроличьем мясе является строительным материалом для мышечной массы. А также содержит полезные аминокислоты и железо, необходимое для кроветворной системы. Рыба является более легкоусвояемым продуктом, однако, ее и морепродукты следует употреблять только если нет аллергии. Причем полезны не только дорогие сорта — лосось или форель, но и более простые — минтай, хек, горбуша.

• Кисломолочные продукты. Польза их употребления обусловлена совокупностью полезных свойств — содержание белка, кальция и кисломолочных бактерий, которые оказывают благоприятное воздействие на работу желудочно-кишечного тракта и имеют доказательный эффект на укрепление иммунитета. Следует употреблять натуральные йогурты (без подсластителей и ароматизаторов), кефир, простоквашу, творог и сыры. Польза употребления цельного молока преувеличена, его употребление не обязательно и зависит только от личных предпочтений. К тому же, большое количество людей имеют лактазную недостаточность.

• Масло и орехи. Эти продукты содержат большое количество жиров, однако не следует полностью избегать их употребления, так как они обеспечивают эластичность сосудов, кожи и участвуют в энергообмене.

Контроль калорийности рациона

Мы уже знаем, что для поддержания веса на одном уровне, нужно чтобы количество потребляемой энергии было равно количеству энергии, которую мы тратим в течение дня. Среднее количество употребляемых килокалорий равно:

• Для мужчин 2000-2500 ккал.;
• Для женщин 1600-2000 ккал.

Для того, чтобы понять, сколько килокалорий вы употребляете с едой, нужно обращать внимание на пищевую ценность, указанную на упаковке продуктов. Первое время придется подсчитывать, а потом уже вы сами будете примерно понимать каллораж порции или всего обеда.

Для более удобного расчета необходимого для вас количества килокалорий в сутки и подсчета употребляемых продуктов можно воспользоваться одним из приложений, которые находятся в свободном доступе и удобны в использовании.

Сначала рекомендуется отмерять необходимое количество продуктов мерной емкостью, так вы быстро запомните, какого объема должна быть порция каждой категории продуктов. В дальнейшем это войдет в привычку и соблюдение меры при приеме пищи не составит труда.

Исключение вредных продуктов питания

Для приобретения здоровой привычки правильного питания необходимо отказаться от вредных продуктов. Это та еда, которая не несет нашему организму никакой пользы или, что еще опаснее «пустой» еды, засоряет организм, нарушает проходимость сосудов, способствует отложению висцерального жира. Что отрицательно сказывается не только на фигуре, но и на здоровье человека, а зачастую даже представляет прямую опасность для жизни.

К вредным продуктам относятся:

• Сахар и продукты с его высоким содержанием. Это различные кондитерские изделия, конфеты (которые кроме огромного содержания простых углеводов сочетают в себе зачастую самые опасные, тугоплавкие жиры). Не нужно переоценивать пользу меда, он полезен в незначительных количествах. Следует помнить, что это тоже продукт с высоким содержанием углеводов, к тому же высокоаллергенный. Фруктоза, содержащаяся в фруктах это хоть и не рафинированный сахар промышленного производства, но имеет почти такой же гликемический индекс. Именно поэтому фрукты рекомендовано употреблять в первой половине дня;

• Соль и продукты с высоким ее содержанием. Известно, что большое количество употребляемой соли ведет к повышению артериального давления и оказывает отрицательное действие на сердечно сосудистую систему. Это представляет прямую угрозу жизни, особенно для людей в возрасте старше 40 лет. Однако лучше формировать полезные пищевые привычки с рождения или как можно раньше;

• Жареное и копченое. Сложно устоять, глядя на румяную корочку шашлыка или копченой грудинки, но нужно помнить, что помимо жиров в таких продуктах высокое содержание канцерогенных веществ, именно благодаря им получается этот зажаристый цвет. И это, в сочетании с большим количеством жира, содержащегося в таких продуктах ведет в риску получить высокий уровень холестерина в крови, что также губительно действует на наш организм;

• Полуфабрикаты и продукты из переработанного мяса. Кроме того, что для приготовления таких блюд часто используется мясо не самого лучшего качества, а то и мясные продуты механической обвалки, они могут содержать большое количество жира, соли и различных пищевых добавок, усиливающих аппетит. Это опасно перееданием и нарушением солевого баланса;

• Фаст-фуд и снеки. Для приготовления чипсов, сухариков, бургеров и другой подобной еды используется масса усилителей вкуса и вредных пищевых добавок. Кроме вреда, такая еда не несет ничего. Для перекуса лучше использовать чистые продукты, не сдобренные канцерогенами и солью в огромном количестве;

• Выпечка и другие изделия из муки высшего сорта. Это не относится ко всем мучным изделиям. Хлеб и макароны употреблять можно, но следует выбирать продукты из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые;

• Лимонады, кола, пакетированные нектары. Пользы в таких напитках вы не найдете и жажду они не утолят. Пейте чистую воду или готовьте самостоятельно морсы и компоты, старайтесь делать это без добавления сахара. Фруктозы, содержащейся в фруктах, вполне достаточно;

• Соусы промышленного производства. В этих продуктах колоссальное содержание соли, жира и крахмала в качестве загустителя. А также могут использоваться различные загустители и прочие вредные добавки. Лучше использовать натуральные соусы из йогурта, сметаны, зелени, авокадо и других полезных продуктов. Их приготовление не отнимает много времени, зато выигрывают во вкусовых качествах, и вы точно будете уверены в составе.

Если вы не можете сразу отказаться от всех вредных привычек, делайте это постепенно. Даже снижение количества потребления вредных продуктов благоприятно скажется на самочувствии, состоянии кожи и фигуре. Спустя некоторое время вы отвыкнете от химических вкусов и с удовольствием будете есть только натуральные продукты.

Примерное меню сбалансированного питания для похудения на неделю

Мы много узнали о том, что такое сбалансированное питание и как правильно питаться, чтобы не вредить здоровью и фигуре. Приведем пример примерного меню на неделю, которое способствует постепенному снижению веса.

День первый

• Завтрак: каша с сухофруктами, нежирный сыр, зеленый чай/кофе;
• Обед: бульон с курицей, овощное рагу, цельнозерновой хлеб, компот;
• Ужин: запеченная или приготовленная на пару рыба, салат из свежих овощей.

Второй день

• Завтрак: вареное куриное мясо, чай, хлебцы;
• Обед: гречневая каша с отварным или запеченным мясом, салат из свежих овощей, компот/чай;
• Ужин: тушеные овощи, цельнозерновой хлеб, кефир.

Третий день

• Завтрак: творог, чай/кофе, фрукт или сухофрукты;
• Обед: борщ с говядиной, цельнозерновой хлеб, чай;
• Ужин: салат с фасолью, компот.
  

Четвертый день

• Завтрак: вареные яйца, овощной салат, хлебец, напиток на выбор;
• Обед: овощной суп, рыба на пару, цельнозерновой хлеб, чай;
  
• Ужин: авокадо, творог, компот.

Пятый день

• Завтрак: макароны с сыром, чай/кофе;
• Обед: суп с мясом, овощной салат, хлебец, напиток на выбор;
• Ужин: сырники, кефир.
  

Шестой день

• Завтрак: омлет, хлебец, напиток на выбор;
• Обед: Овощное рагу, рыба, цельнозерновой хлеб, компот;
  
• Ужин: салат из свежих овощей с нежирным сыром, чай.

Седьмой день

• Завтрак: каша, отварное яйцо, чай/кофе;
• Обед: бульон с мясом и лапшой из муки грубого помола, напиток;
• Ужин: творог, овощи, напиток.

Не нужно ограничиваться строго тремя приемами пищи. В качестве перекуса можно использовать натуральный йогурт, овощи, орехи в небольшом количестве. Это меню можно использовать как конструктор, комбинируя завтрак, обед и ужин по своему вкусу.

Ростки пшеницы https://www.wildberries.ru/catalog/pitanie/zdorovoe-pitanie/rostki-pshenitsy в интернет магазине.

Если испытываете сильное чувство голода, не истязайте себя. Ешьте чаще небольшими порциями, постепенно количество употребляемой еды сократится. Не забывайте регулярно пить воду, так как часто мы путаем чувство голода и жажду.

Прививаем здоровые пищевые привычки

Существует мнение, что для формирования новой привычки требуется 21 день. Попробуйте питаться по нашим рекомендациям в течение этого времени и проверьте, действительно ли это так. Для того, чтобы было проще привыкнуть к здоровому сбалансированному рациону, есть несколько советов:

• Первое время старайтесь избегать посещения кафе и ресторанов. Там велик соблазн съесть лишнее или что-то вредное. Это правило действует пока не выработаны стойкие пищевые привычки;
• Если у вас есть единомышленники, придерживайтесь правильного питания сообща. В компании всегда интереснее и к тому же играет роль соревновательный дух, так будет проще не сорваться на вредности;
• Обдумывайте меню заранее и держите дома только полезные продукты. Это убережет от поедания полуфабрикатов или фаст-фуда. К слову, полуфабрикаты и перекусы можно готовить заранее самостоятельно. Так вы будете уверены в составе блюд и сможете приготовить ужин на скорую руку;
• Для формирования правильной привычки на работу берите с собой обед из дома;
• Первое время полезно вести пищевой дневник. Это помогает реально оценить количество съедаемой еды. Можно делать это в специальном приложении или в блокноте, как вам удобнее;
• Не пытайтесь изменить свой образ жизни моментально в один день, возможно, для этого потребуется время — главное настрой и постепенное изменение пищевых привычек;
• Для того, чтобы рацион был не скучным и вкусным, подпишитесь на группы с ПП рецептами, это поможет с большим интересом прививать здоровую привычку.

Не относитесь к правильному питанию как к временному явлению — диете к лету, новому году или другому событию. Самое важное — это осознать, что правильное сбалансированное питание должно стать образом жизни. Чтобы было проще отказаться от вредных продуктов, достаточно просто задуматься и попытаться ответить себе, что дают вредности, кроме наполненного желудка, ощущения тяжести, лишнего веса и других проблем со здоровьем.

Как дополнительный стимул достаточно посмотреть статистику сердечно-сосудистых заболеваний у людей, имеющих избыточную массу тела.

Безусловно, кроме питания большую роль играет образ жизни, чем он активнее, тем легче поддерживать или терять вес. Физическая активность помогает ускорять обмен веществ и запускать процесс сжигания жира даже после тренировки. Но только лишь занятия спортом не помогут избавиться от лишнего веса, это вспомогательное средство. Главную роль играет качество и объем употребляемой еды.

Правильное питание — залог здоровья. Его следует придерживаться всем без исключения, даже если нет лишнего веса, так проще оставаться в форме и сохранять здоровье. Всем известно, что с возрастом становится сложнее сохранять идеальную фигуру, а тем более избавляться от лишнего веса. Поэтому, чем раньше начнете, тем проще будет в дальнейшем. Маленьким детям следует прививать полезные привычки пищевого поведения с самого раннего детства.