Как и почему музыка влияет на эффективность тренировок

Введение

Сегодня множество людей предпочитает заниматься спортом под музыкальное сопровождение, а в интернете доступно большое разнообразие плейлистов с индивидуальными подборками для разных видов тренировок. Узнаем, каким образом музыка оказывает влияние на наш мозг, повышая эффективность тренировок, и какие треки подходят для разных типов занятий.

Факторы связи музыки и тренировок

Еще в начале 20-го века исследователями было отмечено, что велосипедисты интуитивно начинают крутить педали быстрее под музыку, нежели когда они едут в тишине.

Ритмичные композиции «провоцируют» активацию нейронных каналов. Происходит стимуляция областей головного мозга, ответственных за двигательную координацию. Сегодня ученые предполагают, что желание человека двигаться в ритм с музыкой связано именно с этим условием.

Музыка отвлекает мозг человека от боли и мышечной усталости

Музыкальное сопровождение не просто подталкивает, оно при правильном подходе может мотивировать занимающегося спортом человека выкладываться на «полную» во время занятий.

При этом музыка отвлекает человека от боли и мышечной усталости, отключая и перекрывая предупредительные сигналы о перегрузке, неизменно поступающие в мозг при физической активности. Удивительно, но благодаря музыкальной составляющей спортсмену на тренировке становится значительно легче выполнять тяжелые упражнения.

Поднимает настроение и улучшает выработку эндорфинов

Эндорфины, естественным путем вырабатывающиеся в головном мозге, при боли и стрессе воздействуют на организм как болеутоляющее и успокаивающее средство, снижая восприятие негативных факторов.

Физические занятия (особенно в группах или командах) сами по себе способствуют выработке эндорфинов. Музыкальная составляющая дополняет эффект, существенно поднимая настроение. При прослушивании любимых композиций у человека открываются эмоциональные каналы, ответственные за радость и счастье, его потенциал раскрывается в полной мере.

Повышает скорость движения

Проводимые исследования о связи музыки и спорта показывают, что ритмичные мелодии способны «подстегнуть» атлета на тренировке, повысить или понизить скорость его движений.

Так, в одном эксперименте группа велогонщиков совершила три заезда под одну и ту же композицию. При этом втайне от спортсменов два трека проигрывались с нормальной скоростью, а третий — немного быстрее. Даже небольшое ускорение музыки дало результат — велосипедисты работали в соответствующем заезде активнее и проехали отрезок трассы быстрее.

Справка! Музыкальная составляющая спортивной тренировки действительно является одним из самых эффективных средств повышения ее производительности. Тонкости работы механизмов человеческого организма, вовлеченных в процесс, по большому счету, остаются загадкой, но данный факт имеет место быть.

Базовые принципы подбора музыки для тренировок

Музыкальное сопровождение тренировок должно соответствовать их направленности. Каждому виду спорта больше или меньше подходит та или иная музыка. Композиции часто подбираются в индивидуальном порядке с учетом темпа, динамики, мелодизма и прочих факторов.

Например, занятия аэробикой обычно проходят под ритмичную музыку с достаточно быстрым темпом, а силовые упражнения лучше сочетаются с тяжелым роком. Конечно, в плане личных предпочтений все не так однозначно, ведь кому-то не нравится жесткий гитарный рок, а кто-то не переносит однообразное электронное техно. Одно можно сказать более или менее уверенно — эстрада и поп-музыка мало годятся для тренажерных залов и открытых площадок.

Справка! Для тренировок важен темп музыки. Установлено что, к примеру, идеальный ритм для качалки в данном контексте — 120 – 126 тактов в минуту. Более низкий темп подходит для скандинавской ходьбы, высокий — отлично сочетается с бегом и аэробикой.

Фитнес-танцы

Важное правило фитнес-танцев — темп и ритм, адаптируемые под конкретную композицию. Музыка для тренировок здесь, как правило, используется живая и ритмичная. Часто ее «ударность» равна 32 битам. Профессиональные аудиомиксы обычно состоят из нескольких блоков с заданным темпом, ненавязчивыми музыкальными акцентами, подчеркивающих соответствующий ритм. Такое построение помогает не пропустить начало нового блока упражнений и является необходимым условием для построения хореографии.

Существует множество разновидностей аудиоматериала для различных жанров и направлений занятий фитнесом. В прогрессивных фитнес-комплексах музыка подбирается с учетом типа занятий, личных предпочтений тренирующихся и даже времени проведения тренировки. Скорость музыкального сопровождения также должна соответствовать интенсивности различных стадий занятий (разминка, кардио, силовая часть, заминка).

Справка! В популярной аэробике начало относительно медленное, значительное увеличение скорости происходит к середине и концу сета. Модная сегодня зумба, сочетающая в себе аэробную ритмику и движения латиноамериканских танцев, проходит в еще более интенсивном темпе.

Занятия бегом

Решающая роль музыки при забегах на различные дистанции доказана научно. Любимые треки помогают настроиться непосредственно перед тренировкой и легче переносить нагрузки. Многие профессиональные бегуны используют этот своеобразный «допинг» для достижения высоких результатов.

Для бега подходит музыка разных жанров, но всю ее объединяет одна характеристика — число ударов в минуту. На беговой дорожке или открытом треке этот параметр лежит в интервале 85 — 95 единиц (средний темп) либо 170 – 190 единиц (быстрый темп). К первому наиболее близок хип-хоп (многие композиции записаны с ритмом 90 ударов в минуту), ко второму хорошо подходит драм-н-бейс (170 — 180 ударов). Стоит заметить, что это некие «синтетические» значения, у разных людей каденс бега (частота шагов) варьируется в некоторых пределах, соответственно ему меняется и ритм музыки.

Важно! При беге с нагрузкой, равносильному подъему в гору, спортсмен прикладывает больше усилий и частота шагов снижается. Теоретически, идеальным вариантом в этом случае являются композиции со 120 ударов в минуту.

Ходьба

С данным типом тренировок все намного проще. Для ходьбы подойдет в общем-то любой музыкальный контент, главное, чтобы он приносил удовольствие и не был слишком расслабляющим. Исключение составляет спортивная ходьба, к которой применимы принципы, используемые в беге. В целом композиции здесь должны быть более медленными.

Силовые тренировки

Исследования показывают, что прослушивание на силовой тренировке рок-музыки обеспечивает прилив тестостерона. Последний, в свою очередь, важен для роста мышц. Для многих бодибилдеров рок в спортзале является лучшим выбором. Его четкая и простая структура, ритм и мощь мотивируют и дают прирост сил даже в самый сложный момент — пик тренировки.

Тем не менее тяжелые роковые композиции нравятся не всем. Электронная музыка менее жесткая, но при этом обладает необходимым ритмом. Энергичные и интенсивные техно-композиции хороши еще и тем, что обычно не несут отвлекающей от упражнений текстовой составляющей, либо последняя присутствует в треках в небольших количествах.

Жесткий и напористый рэп также является неплохим вариантом музыкального сопровождения силовой тренировки. Зачастую слова, звук и ритм в данном стиле становятся решающим мотивирующим фактором в самый сложный момент занятий.

Требования к музыке для занятий спортом

При выборе музыкального сопровождения для занятий спортом следует учитывать не только фактор его воздействия на человека, но и специфику физических занятий. В целом к спортивным тренировкам лучше подходит простая по форме и содержанию, жизнерадостная, бодрая музыка.

Важно! Аудиоматериал должен соответствовать специфике упражнений, помогая их выполнению, мотивировать, быть ритмичным. Композиции следует подбирать близкие по стилю, но не слишком однообразные. И самое главное, они должны нравиться участникам тренировочного процесса.

Мотивирующая музыка

Мотивация — важнейшая составляющая треков для тренировки. Мотивирующая музыка — это аудиосопровождение, вызывающее желание действовать, добиваться результата.

Мотивирующая мелодия в спортивном зале позволяет легче переносить повышенные физические нагрузки, вдохновляет на преодоление самых сложных препятствий. Неизбежно оказывая влияние на психику она провоцирует выброс тестостерона, адреналина, других гормонов, без которых практически невозможно добиться каких-либо результатов в спорте, в общем, прямо или косвенно помогает в тренировочном процессе.

Важно! Специальной мотивирующей музыки для занятий не существует как таковой. Это может быть любая мелодия (даже симфоническая), главное, чтобы она вдохновляла. И конечно, дело это сугубо индивидуальное, кто-то покоряет штангу с Metallica, а кому-то нравится бегать под песни Rihanna.

С психофизической стороны мотивирующая музыка способна на многое:

• она поднимает настроение,
• вызывает сильнейшие эмоции,
• меняет частоту сердечных сокращений,
• меняет ритм дыхания,
• повышает работоспособность,
• снижает усталость,
• повышает порог выносливости,
• придает сил.

Мотивирующие треки при занятиях спортом наиболее эффективны по своему воздействию в самый трудный момент тренировки. Это стоит учитывать при создании музыкальных плейлистов.

Ритмичная и энергичная

Хорошая музыка для тренировок — ритмичная и энергичная, стимулирующая работать быстрее, сильнее и больше. Она способна поднять настроение, так как в хорошем расположении духа можно выполнить больший объем работы и справиться с ней лучше.

Ритм увеличивает скорость реакции и повышает выносливость. И первое и второе важно практически во всех видах спорта, будь то работа с большим весом, бег или игровые виды. Ритмичная музыка увеличивает полезное время тренировки благодаря более рациональному распределению энергии и отвлечению внимания от накатывающей усталости.

Опять же, треки подбирают с учетом личных предпочтений. Хорошей ритмикой и энергией обладают роковые композиции и определенные электронные стили.

Тяжелая рок-музыка

Звуковые колебания hard-n-heavy, alternative metal, industrial rock и других направлений рок-музыки отличаются высокой интенсивностью и синхронизацией. Низкочастотные колебания бас-гитары проходят сквозь бетон толщиной до 50 см. Таким эффектом не обладает ни один другой музыкальный стиль.

Справка! Ряд исследований на эту тему показал, что рисунок тяжелых композиций (особенно басовых ритмов) своеобразно воздействует на головной мозг, вызывая эффект, близкий к анаболическому. По большому счету, любая ритмичная музыка может стать психостимулирующим фактором на тренировке, но воздействие тяжелого рока специалисты рассматривают чуть ли не как вариант физиологического воздействия.

По этой и другим (рассмотренным ранее) причинам подбор рока и металла для занятий спортом следует проводить очень тщательно, иначе музыкальное сопровождение в лучшем случае просто пойдет фоном без видимого эффекта, в худшем (если используются слишком быстрые и агрессивные композиции) — приведет к травме.

Рок-музыка насчитывает несколько десятков (если не сотен) жанров и поджанров. Во всем этом очень сложно разобраться даже заядлым меломанам. Одно можно сказать точно:

• для качалки лучшим выбором будет хард-рок 70 — 90 годов;
• плейлист подбирается в индивидуальном порядке, с учетом мотивирующей составляющей;
• при этом песни не должны сильно воздействовать на спортсмена в эмоциональном поле;
• общий настрой — ближе к деловому.

Рок-музыка снижает болевой порог, а это очень важно для силовой тренировке. Кстати, большинство спортсменов прекращают выполнять упражнения не от сильной усталости, а в результате нарастающей боли в мышцах. Роковые композиции помогают преодолеть эту боль волевым усилием.

Тяжелая рок-музыка подходит не только для занятий с железом. В принципе, под нее можно выполнять любые упражнения в разных видах спортивных занятий.

Похожая в подборке

Музыка в подборке должна быть однотипной, композиции одного стиля. Важен общий ритм, иначе организм не успеет перейти с одного режима в другой, что грозит увеличением энергозатрат, и даже проблемами со здоровьем.

С другой стороны, часовая вариация на одну примитивную музыкальную тему тоже не является хорошим решением. Спортсмен рискует просто перестать воспринимать музыку либо это однообразие начнет раздражать.

Музыка должна нравится

Одним из важнейших условий выбора музыки для спорта является индивидуальная составляющая. Аудиоматериал должен нравиться человеку, иначе толку от такой тренировки будет мало.

Во многих фитнес-залах из колонок раздаются типичные популярные композиции, подобранные под некоего усредненного клиента, либо с аудиоконтентом вообще не работают, включая то, что есть. Это в корне неверный подход, и в этом случае помогут наушники и составленный плейлист с учетом личных предпочтений.

Инвентарь для кроссфита https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/yoga/kross-trening/inventar.

Заключение

Музыка особым образом воздействует на человека, занимающегося спортом. Механизмы этого воздействия до конца не изучены, но при правильном подходе они работают очень эффективно. Легкие ритмичные мелодии хорошо сочетаются с игровыми видами спорта, фитнес-танцами и бегом, энергичный, временами агрессивный рок — лучшее решение для силовых тренировок. Но самое главное, музыка должна приносить удовольствие от прослушивания на спортивных занятиях.