Комплекс упражнений для утренней зарядки

Современный человек уделяет мало внимания физической активности. Ежедневно мы проводим большое количество времени сидя, лежа. Как правило, это связано с нашей работой или любимым занятием.

Единственное, чем мы можем помочь нашему организму — зарядка утром.

Утренняя гимнастика — это отличный способ не только проснуться и пробудить свои мышцы, но и возможность зарядиться энергией на весь день, поднять настроение, подарить себе чувство бодрости и активности и держать свое тело в тонусе.

Правила выполнения утренней разминки

При выполнении утренней разминки нужно следовать нескольким правилам:

делать зарядку на пустой желудок, можно выпить стакан негазированной воды после пробуждения;
дать себе проснуться минут 15-20. Потянитесь и покрутитесь лежа в постели, напрягите мышцы, выполните утренние процедуры и только потом приступайте к зарядке;
стоит отдать предпочтение упражнениям на разминку и растяжку, силовые упражнения лучше оставить на вечер;
занимайтесь утренней гимнастикой регулярно;
закрепите результат после зарядки контрастным душем и питательным завтраком.

ВАЖНО! Главная цель утренней разминки — «запустить» организм и наполнить его энергией на весь день, поэтому силовые упражнения утром выполнять не следует.

Преимущества и причины утренней зарядки

Что подарит вам зарядка утром при регулярном выполнении?

Прилив энергии и бодрости. Небольшие физические нагрузки помогают организму проснуться и запустить механизмы.
Отличное настроение на весь день. Утром упражнения не должны нести в себе большой нагрузки. Легкие упражнения помогают вырабатывать нашему мозгу эндорфины — гормоны радости и счастья, а это означает, что наш организм заряжается положительной энергией, которая толкает нас покорят мир.
Похудение. Гимнастика запускает процессы метаболизма в организме. Небольшие регулярные физические нагрузки способствуют сжиганию лишнего жира, укрепляют мышцы и поддерживают тонус тела.
Укрепление иммунитета. Для правильной работы организм должен своевременно получить питание в виде полезных веществ, которые разносятся вместе с кровью. Тогда организм будет устойчив к негативным внешним воздействиям и дольше сохранит молодость.
Развитие интеллекта. Мозг насыщается дополнительным кислородом, в результате повышается концентрация и улучшается память.

СПРАВКА! После утренней гимнастики кровь разгоняется сердечно-сосудистой системой по всему телу и снабжает каждую клетку кислородом, тем самым повышая уровень сил и энергии.

Продолжительность и регулярность

15-ти минут будет достаточно для того, чтобы заставить циркулировать кровь по сосудам. Это поможет обогатить ваше тело кислородом и питательными веществами, пробудит ваше тело, активирует мозговую деятельность, улучшит внимание и память.

ВАЖНО! Эффективность зарядки напрямую зависит от регулярности выполнения. Редкие физические нагрузки не способны обеспечить зарядом энергии.

Стандартный комплекс упражнений утренней гимнастики

Утренняя зарядка насыщает организм кислородом. Тренеры советуют хорошо проветривать помещение перед выполнением гимнастики или вовсе проводить ее на открытом воздухе. Что касается обуви и одежды, они не должны стеснять вас в движении. Упражнения рекомендуется выполнять плавно, без резких движений и чередовать на вдохе и выдохе. Можно включить энергичную музыку.

Как правило, комплекс состоит из разминки и основных упражнений. В качестве разминки можно совершать потягивания в разные стороны, круговые движения головой и туловищем, вращение рук по часовой и против часовой стрелке. Упражнения для основной части подбираются по желанию, например, в один день можно сделать акцент на определенную зону тела, а на следующий на другую. Можно использовать стандартные упражнения.

Ниже мы предлагаем вам ознакомиться с пятью универсальными комплексами упражнений:

для худеющих;
для начинающих;
для мужчин;
для женщин;
для пожилых.

Данные комплексы упражнений помогут вам привести здоровье в порядок, взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Каждый комплекс следует выполнять по 2-3 подхода по 15-20 раз каждое упражнение. Со временем, количество повторов можно увеличивать.

ВАЖНО! Не забудьте, что каждая тренировка должна начинаться с разминки.

Для худеющих

Утренняя разминка поможет вам сбросить вес и обрести красивую и подтянутую фигуру. Но не стоит забывать, что для того, чтобы добиться результата, нужно соблюдать режим питания и режим сна. Только в совокупности вы получите желаемый результат.

Потягивания

Ноги на ширине плеч, руки в замок. Медленно поднимите руки вверх и потянитесь всем телом к потолку. Ваши спина и голова должны оставаться ровными и не прогибаться.

Отжимания

Встаньте на колени, руки на коврике и начинайте отжиматься. Если у вас хорошая физическая подготовка, то лучше отжиматься с прямыми ногами.

Наклоны вправо и влево

Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх и плавно наклонитесь сначала в одну сторону, затем в другую. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону.

«Кошечка»

Растягиваем брюшную мышцу. Встаньте на коврик коленями, упритесь на прямые руки. По очереди разгибайте и сгибайте спину, как обычно потягиваются кошки.

Попеременное подтягивание ног

В положении лежи притягивайте по очереди колени ног к груди.

Для начинающих

Если вы никогда не делали зарядку утром, мы рекомендуем начать с легких упражнений.

Потягивания

Ноги на ширине плеч, руки сложены в замок. Медленно поднимите руки над головой и потянитесь всем телом к потолку. Спину и голову должны оставаться ровными.

Шаги на месте

Выполните шаги на месте. С каждым разом шаг можно ускорять и переходить постепенно в прыжок.

Вращения

Выполните вращательные движения телом. Начните с головы, перейдите к рукам, локтям, плечам, ступням и коленям.

Наклоны в стороны

Встать ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно наклонитесь влево, вернитесь в исходное положение, поменяйте руку и наклонитесь в другую сторону. Спина должна быть ровной, а наклоны четко в сторону.

Попеременное подтягивание ног

Лягте на пол. По очереди притягивайте руками колени к груди.

«Кошечка»

Встаньте на коврик коленями, обопритесь на руки. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Отжимания

Если вы хорошо подготовлены, отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки. В противном случае лучше опираться на колени.

Для мужчин

Отсутствие регулярных физических нагрузок оказывает плохое влияние на мужской организм. Для поддержания тела в тонусе необходимо выполнять ниже перечисленные упражнения по 3 подхода по 10-15 повторений. Со временем количество повторений можно увеличивать.

Мужской комплекс упражнений для зарядки утром довольно прост. Выполняйте все упражнения так, как это показано на картинках.

приседания

отжимания

подъем ног на пресс

подтягивания

выпады в сторону

Для женщин

Выполняя все нижеприведенные упражнения ежедневно вы не только почувствуете прилив энергии и бодрости, но и укрепите женскую репродуктивную систему.

Выполняйте все упражнения так, как это показано на картинках.

ходьба на месте с подниманием колен

подъем на носочках

круговые движения головой

махи в противоположные стороны

наклоны туловищем в разные стороны

приседания без отрыва пяток от пола

Для пожилых

При подборе упражнений важно учесть все особенности здоровья и поврежденные части тела. Это необходимо для того, чтобы утренняя гимнастика оказывала положительный эффект и не доставляла болезненных ощущений.

Мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений для пожилых людей. В самом начале выполнения упражнений прислушивайтесь к своему телу, как оно реагирует, не доставляет ли дискомфорт данное упражнение. Советуем вам попробовать все приведенные ниже упражнения и выбрать те, которые вам подходят лучше всего.

Упражнения для шеи:

прижимайте голову к груди и затем отводите назад, затем выполните наклоны вправо и влево;
выполните круговые движения плечами вперед и назад;
поднимите и опустите плечи.

Упражнения для рук:

сгибайте и разгибайте каждый палец на руке, затем всю кисть;
круговые движения кистями, руками по часовой и против часовой стрелке;
сгибайте и разгибайте рук в локтевых суставах из положении сидя.

Упражнения для ног:

сжимание и разжимание пальцев ног;
круговые движения ногами, коленями и стопами по и против часовой стрелке;
вытягивание стоп вперед;
сгибание и разгибание ног в коленных суставах и тазобедренных суставах.

Дополнительные упражнения

Если вам кажется, что обычных упражнений уже недостаточно, то вы можете добавить элементы силовых упражнений:

упражнения на пресс (скручивания, ножницы, водолаз);
различные виды отжимания;
планка;
вращение обруча или прыжки на скакалке;
упражнений с эспандером;
упражнения с гантелями небольшого веса.

Эффект от регулярной зарядки

Если соблюдать все рекомендации и делать зарядку утром регулярно, вы заметите, что станет легче просыпаться и входить в рабочий режим по утрам. Утренняя гимнастика способствует активизации зрения, слуха, нервной системы и оказывает благоприятное воздействие на работу всех внутренних органов, в результате чего вы станете меньше простужаться.

Зарядка готовит ваш организм к умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, которые его ожидают в течение всего рабочего дня. После проведения гимнастики рекомендуется принять контрастный душ и насладиться питательным завтраком.

WildBerries представляет https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/meditsinboly медицинболы для фитнеса.

ВАЖНО! Комплексы упражнений следует чередовать, чтобы не вызвать привыкание организма к одним и тем же движениям.

Заключение

Вышеприведенные комплексы утренней разминки помогут вам сохранить фигуру и укрепить иммунитет при регулярном выполнении. Позвольте гимнастике стать частью вашего утреннего ритуала, тогда ваш день пройдет бодро и с прекрасным настроением.