Введение
Как накачать грудь мужчине? Как подтянуть бюст девушке? С чего начать и как защититься от травм? Какую стратегию тренировок выбрать? Чем отличаются тренажеры друг от друга и как на них правильно работать? Разберем все эти вопросы по порядку.
Общая анатомия
Грудные мышцы являются одними из самых больших мышц организма человека. Различают большую и малую грудные мышцы. Всю мышечную группу можно условно поделить по вертикали на верхний, средний и нижний отделы. В обычной жизни нижний и верхний отделы задействованы мало, поэтому, чтобы их накачать, используют специальные упражнения.
Также различают срединно-внешнюю и внутреннюю часть груди. Первая находится ближе к рукам с обеих сторон, вторая — к центру груди. Эти знания являются основными при составлении программы тренировок «на грудь».
Справка! Большая мышца груди — рабочая, участвует во многих движениях. Она соединяется с плечевыми мышцами. Малая грудная мышца меньше задействована в работе и имеет, скорее, стабилизирующую функцию.
Особенности тренировок на грудные мышцы
Чтобы сделать тренировки максимально эффективными, необходимо знать и соблюдать некоторые тонкости:
- Хват. От ширины хвата зависит, какая часть грудной пластины больше задействована: если хват узкий — работает в основном внутренняя часть, если хват широкий — нагрузка смещается в срединно-внешнюю часть.
- Наклон. Для прокачки разных отделов груди по вертикали (верхнего, среднего, нижнего) следует выбирать разный угол наклона скамьи для упражнений жим и разводка. Чем больше угол — тем больше нагрузка перемещается в верхние отделы. При горизонтальной позиции работают как средний, так и нижний отдел. Если нужно прокачать только нижнюю часть, то следует установить скамью в положение отрицательного угла (то есть головой вниз).
- Притягивание лопаток вперед. Используется при выполнении разводок с отягощением для дополнительного напряжения малой грудной мышцы.
Лучшие упражнения для мышц груди
Можно выделить наиболее «рабочие» и эффективные упражнения на грудь для разных отделов, которые одинаково популярны и среди именитых бодибилдеров, и среди новичков.
На верх груди
- Жим штанги под углом
Отличное базовое упражнение на верхние грудные. Выполняется на скамейке под углом.
Важно! Отличие от классического жима состоит в том, что гриф штанги выжимается по направлению вверх и опускается на самый верх грудины.
Рекомендуется выполнять в начале тренировки.
- Жим гантелей под углом
По сравнению с жимом штанги, данное упражнение растягивает мышечные волокна с более широкой амплитудой. Это достигается разведением локтей в стороны и назад. В остальном выполняется также, как и в первом варианте. Такой жим подходит как для мужчин, так и для женщин.
- Жим в рычажном тренажере
Блочный или рычажный тренажер можно найти практически в каждом зале. Необходимо правильно отрегулировать его так, чтобы при выжимании рычагов руки двигались вертикально. Это обеспечит равномерную прогрузку верхнего отдела.
- Сведение рук в кроссовере используя верхние блоки
Для выполнения этого упражнения следует взяться за рукояти и шагнуть вперед на один шаг. После этого нужно наклониться немного вперед и слегка согнуть руки в локтях. Сводить руки рекомендуется быстро, а разводить — медленно.
- Пуловер
Популярная прокачка для наращивания верхних грудных пластин. Выполняется из положения лежа. Нужно поднять одну гантель двумя руками, при этом руки должны располагаться перпендикулярно туловищу. Прямыми руками плавно отведите гантель за голову и верните в исходное положение. Делать два подхода по 15-20 раз.
Скамьи для жима https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/trenazhery/skamya-dlya-zhima.
На низ груди
- Отжимания от скамьи или тумбы
Универсальный вариант для новичков и профессионалов.
Техника выполнения. Нужно принять упор руками в скамью или тумбу, ноги слегка расставить. Отжиматься до легкого касания торсом скамейки. Количество повторений регулируйте по своим ощущениям. Данное упражнение можно делать как в зале, так и дома.
Справка! Для дополнительной нагрузки на спину можно установить груз, например, блин от штанги.
2. Отжимания на брусьях
Техника выполнения. На брусьях отжимания делаются с широко расставленными руками и округленной спиной. Движения вверх-вниз должны быть ровными и плавными, без рывков. Локти до конца разгибать не нужно. Количество повторений без отягощения — 10-12 в трех подходах, с дополнительной нагрузкой — 6-8 повторов, 3 подхода. Можно выполнять во дворе или на открытой спортплощадке.
Внимание! Перед началом упражнения рекомендуется сделать разминку — 10-15 отжиманий от пола.
3. На турнике
Довольно сложный элемент тренировки на нижний грудной отдел, подходит для подготовленных людей.
Важно! Для выполнения упражнения лучше выбрать низкий турник, с перекладиной на уровне головы.
Техника выполнения. Нужно взяться за турник прямым хватом, расстояние между руками — 20-25 см. Подпрыгнуть и зафиксировать тело чуть наклонившись вперед на прямых руках, таз при этом должен упираться в перекладину. При отжимании опускать тело максимально низко, раздвигая локти в стороны. Повторяем упражнение 6–8 раз в два подхода.
4. Жим гантелей и штанги в наклоне
Техника выполнения. Понадобится наклонная скамья, штанга или гантели. Скамейку нужно установить с наклоном под отрицательным углом. Ложимся и фиксируем ноги в специальных валиках, руки с гантелями или штангой должны составлять прямой угол с полом. Поднимаем руки на выдохе. Опускаем вес на грудь, разводя локти в стороны. Повторяем 8-12 раз, в зависимости от веса и уровня подготовки. Подходит для девушек и женщин.
Программа для развития мышц груди для мужчин
Для достижения наилучшего результата, важно разработать стратегию тренировок, учитывая возраст, цели и уровень подготовленности занимающегося. Можно поручить составление программы занятий специалисту, можно разработать самому. Для этого необходимо вооружиться проверенной информацией и адекватной оценкой своих возможностей.
Примерная программа для новичков и людей со средним уровнем подготовки:
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук (12 повторений в 4 подхода);
- Жим штанги лежа (по 10 повторений в 4 подхода);
- Жим гантелей на наклонной скамье (10 повторений в 4 подхода);
- Сведение рук в кроссовере (10-12 повторов в 3 подхода).
При этом следует качественно соблюдать нюансы техники выполнения.
Внимание! Силовую тренировку рекомендуется чередовать с отдыхом и проводить не чаще, чем один раз в 72 часа, чтобы мышцы смогли полноценно восстановиться и набирать массу.
Занятия с собственным весом и на тренажерах
Для тренировки грудных мышц, используя свой вес, подойдут любые отжимания: как от пола или скамьи, так и на брусьях. Занятия без дополнительной нагрузки подходят новичкам и девушкам.
Вот самые популярные из них:
- Отжимания с широкой постановкой рук.
Широкая постановка рук при отжиманиях перемещает нагрузку на срединно-внешнюю область мышц груди. Для выполнения упражнения следует принять упор лежа и на вдохе опускать туловище к полу. Корпус и ноги при этом должны представлять собой ровную линию. На выдохе поднять тело в исходное положение.
Если вы только начинаете тренировки, делайте по 15 отжиманий. Количество подходов — не меньше 2-3.
2. С узкой постановкой рук.
Узкая постановка рук активирует работу внутренней части груди. Для этого нужно принять упор лёжа, поставив руки уже, чем ширина плеч.
3. С ногами на возвышенности.
Выбрав вариант тренировки на грудь с собственным весом, уделяйте внимание верхней области груди. Отжимания на полу, поставив ноги на возвышенность, — хороший вариант для прогрузки верха. В качестве подставки под ноги можно использовать скамью, тумбу, любую мебель.
4. С хлопком.
Одним из сложных вариантов отжиманий является выполнение этого упражнения, чередуя подъем с хлопком руками. При этом атлет получает дополнительную стимуляцию мышц груди для их активного роста.
5. С руками у пояса.
Отжимания с руками у пояса – разновидность упражнения, при котором задействуются не только грудные мышцы, но и круглые на спине и передние дельтовидные.
6. На брусьях с коленями у груди.
Идеально подойдут широкие брусья, при этом нагрузка будет акцентирована в нижней области груди. Отличие этого упражнения от других — расположение коленей в поднятом виде у груди. Оптимальное количество повторений — 6-8 в два подхода. Выполнять можно как в спортзале, так и на открытой спортплощадке.
Важно! При отжиманиях очень важно сохранять правильное расположение тела. Его нужно держать вертикально и не допускать опускания или выпячивания таза.
Для набора массы грудных пластин занятий только со своим весом недостаточно, поэтому, когда начальный этап пройден, качаем грудь на тренажерах в зале:
- Сведение рук на нижнем блоке кроссовера лежа
Это упражнение обычно используют в конце занятий для того, чтобы изолировать и окончательно прогрузить грудные после базовых упражнений.
Техника выполнения:
- установите скамью в тросовый тренажер;
- в положении лежа возьмите рукояти ладонями вверх;
- выполняйте сведение и разведение слегка согнутых в локтях рук.
- Жим штанги лежа в тренажере Смита
Тренажер Смита идеально подходит для изолированной прокачки грудных мышц, стабилизаторы при этом не принимают участия. Кроме того, выполняя жим в Смите можно не опасаться уронить штангу.
Техника выполнения:
- установите спинку скамьи в необходимое положение;
- в положении лежа и под наклоном сделайте широкий хват грифа штанги;
- медленно опускайте груз на вдохе и быстро поднимайте на выдохе.
- Жим сидя в тренажере Хаммер
Эта разновидность жима производится в положении сидя в тренажере.
Справка! Хаммер настраивается для детальной проработки верхнего, среднего или нижнего отдела.
Техника выполнения:
- сидя в тренажере прижмите поясницу к спинке, ноги уприте в пол;
- разгибая руки в локтях, выжимайте рукояти вверх на выдохе;
- на вдохе медленно возвращайте руки в начальное положение.
- Сведение рук в тренажере «Бабочка»
Упражнения на грудные мышцы в этом тренажере не только помогают нарастить массу, но и способствуют растяжению мышечных волокон.
Важно! При выполнении упражнения в тренажере «Баттерфляй» важно не расслаблять мышцы при разведении и держать их в постоянном напряжении.
Техника выполнения:
- отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы рукоятки были на уровне груди;
- в положении сидя прижмите спину к сидению;
- на выдохе сведите руки перед собой и задержитесь в этом положении на несколько секунд;
- медленно примите изначальное положение рук.
- Сведение рук на верхнем блоке кроссовера стоя
Это упражнение на работу грудных и стабилизационных мышц и на развитие выносливости.
Техника выполнения:
- держите рукояти верхнего блока на уровне плеч, при этом руки должны быть согнуты;
- для устойчивости сделайте упор одной ногой вперед;
- выполняйте сведение рук перед собой на выдохе;
- медленно разводите руки на вдохе.
Самые частые ошибки при тренировке
Самые распространенные ошибки при тренировке грудных мышц:
- пренебрежение разминкой;
- несоблюдение техники выполнения упражнений;
- слишком малые или чрезмерно большие веса;
- тренировка одного отдела груди в ущерб остальным;
- слишком частые тренировки;
- неравномерное распределение сил и нагрузки в рамках одного занятия;
- отсутствие растяжки или самомассажа в конце тренировки.
Заключение
Итак, подведем итог. Для правильной и эффективной тренировки грудной мышечной группы необходимо чередовать базовые и изолирующие упражнения, нагружая мышцы под разными углами. Не менее актуальным является постепенное, но постоянное увеличение рабочих весов и количества повторов.
При составлении программы тренировки следует учитывать тот факт, что при нагрузке на грудные мышцы в работу подключаются и пресс, и руки, и плечи, и спина.
Основное правило успешных тренировок — соблюдение техники и достаточный период восстановления.
