Лишний жир на животе и боках не только выглядит непривлекательно, но и может быть опасен для здоровья: повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Безусловно, за короткий срок невозможно радикально похудеть. Но, если ввести несколько полезных привычек в свой распорядок дня, уже спустя 1-2 недели можно получить более подтянутый живот и талию.
Эффективные способы избавиться от живота в домашних условиях
Уменьшение объемов в животе и талии зависит от правильного питания, физической активности и регулярного ухода за кожей в этой области. Чтобы добиться максимального результата, нужно постоянно работать во всех трех направлениях. Но, если требуется получить быстрый эффект за короткий срок, можно, слегка изменив пищевые привычки и режим дня, добиться подтянутого живота уже через две недели.
Итак, что можно сделать уже сегодня?
- Частое и дробное питание небольшими порциями. Лучше разделить весь дневной рацион на 5-6 приемов пищи, чем съесть все за 2-3 раза. Дробное питание сокращает объем желудка и делает живот более плоским.
- Завтрак — обязательный прием пищи. Именно утром метаболизм находится на высоком уровне, а правильный завтрак запускает его и поддерживает в течение всего дня.
- Нормализация сна. Кроме требования спать не менее 7-8 часов нужно также выполнять условие засыпать не позднее 23 часов. В этом случае будет поддерживаться высокий уровень метаболизма.
- В любом положении тела, стоя или сидя, держать осанку — спина должна быть ровной, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Такая привычка помогает держать мышцы пресса в постоянном напряжении.
- Регулярный уход за кожей тела. Скрабы, массажи, антицеллюлитные обертывания, питательные кремы — все это помогает делать кожу живота и талии более гладкой, ровной и визуально подтягивает силуэт.
- Контроль стресса. Увеличение гормона стресса кортизола, замедление метаболизма, повышение аппетита — вот что происходит в стрессовой ситуации. Лучший способ борьбы — спорт или любая другая физическая активность.
Внимание! Если объем талии очень большой (80 см и выше), перед тем, как приступать к самостоятельной корректировке рациона и физическим нагрузкам, лучше проконсультироваться с врачом-эндокринологом. Возможно, у вас есть проблемы в работе щитовидной железы.
Далее рассмотрим, как похудеть в животе и талии надолго с помощью диеты и упражнений.
Пересмотр рациона питания
Похудение на 80 % зависит от правильного питания. Поэтому, первый шаг на пути к стройной талии и плоскому животу — изменение пищевых привычек:
- Исключите или резко сократите сладкие и мучные блюда. Они содержат много пустых калорий, при этом совершенно не насыщают. А употребление большого количества сахара вызывает резкие скачки глюкозы в крови.
- Увеличьте долю белковых продуктов с низким содержанием жира в рационе (куриная грудка, индейка, постная говядина). Такие продукты надолго насыщают.
- Сократите употребление поваренной соли. Не досаливайте готовое блюдо. Употребление большого количества соли провоцирует появление отеков, и живот никогда не будет плоским.
- Уберите консервированные, соленые продукты и полуфабрикаты.
- Добавьте в свой рацион продукты, ускоряющие обмен веществ: красный острый перец, имбирь, чеснок, лимоны.
- Увеличьте долю продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты: оливковое масло, орехи, семена подсолнуха, авокадо, семена льна.
- Исключите все промышленные напитки (сладкие соки, энергетики, газированные напитки). Они содержат много сахара, консервантов и красителей.
- Избегайте употребления продуктов, содержащих транс-жиры (маргарин, кулинарный жир, заменители молочного жира и какао-масла). Они повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск появления диабета и ожирения.
Внимание! Не стоит сразу кардинально менять свой рацион. Вводите новые привычки по одной в течение нескольких недель — у организма будет время адаптироваться к новому питанию.
Увеличение потребления клетчатки
Продукты с большим содержанием клетчатки (свежие овощи, фрукты, злаки из цельного зерна, зелень) способствуют регулярной и правильной работе кишечника. Нормализация стула снижает метеоризм и уменьшает живот в объемах.
Важно! Не стоит вводить клетчатку сразу в большом количестве — можно получить расстройство кишечника и повышенное газообразование. Добавляйте свежие фрукты или овощи постепенно, например, в качестве гарнира к основному блюду.
Большое количество жидкости
Согласно рекомендациям врачей, в день нужно выпивать не менее 8 стаканов чистой воды. Это соответствует примерно 2 литрам.
Вода удаляет из организма токсины и продукты распада, транспортирует питательные вещества. Без достаточного количества жидкости невозможна регулярная работа кишечника, а значит, и плоский живот.
Кроме этого, если вы планируете регулярно заниматься спортом, вода жизненно необходима, и ее количество должно быть увеличено в соответствии с уровнем нагрузки.
Справка. Для здоровья и грамотного похудения нужно употреблять лишь чистую негазированную воду. Чай, кофе, сладкие и газированные напитки не входят в общее количество дневной нормы жидкости.
Исключение из рациона алкоголя
Употребление алкоголя способствует отложению внутрикожного жира, особенно в области живота и талии.
Спиртные напитки являются очень калорийными, а большинство из них содержит также много сахара. К тому же, употребление алкоголя стимулирует аппетит и заставляет съедать много лишней высококалорийной еды.
Важно также помнить о том, что все спиртные напитки задерживают жидкость в теле, провоцируют появление отеков, а значит, при регулярном их употреблении невозможно иметь стройную талию и плоский подтянутый живот.
Важно! Если вы не хотите отказываться от алкоголя в праздники, запивайте каждую порцию большим количеством воды — это поможет снизить негативное влияние спиртного.
Физические нагрузки и упражнения
Чтобы избавиться от жира на животе и боках, нужна регулярная аэробная и силовая нагрузка.
Кардио-упражнения ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира во всем теле. Начните с самых простых: быстрая ходьба, плавание, легкий бег, езда на велосипеде.
Силовые тренировки укрепляют мышцы определенной группы и формируют красивый рельеф. Чтобы похудеть в области живота и талии, нужно сочетать и тот, и другой вид нагрузки.
Пресс
Для укрепления мышц пресса подойдут все варианты скручиваний, которые выполняются лежа на полу.
Правильная техника выполнения:
- Лежа на спине согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
- Держа ладони за головой оторвите лопатки от пола.
- На подъеме концентрируйтесь на мышцах живота. Не делайте резких движений, не напрягайте шею и лицо.
Начните с небольшого количества повторов, но выполняйте регулярно (минимум 2-3 раза в неделю).
Внимание! При выполнении упражнений помните о технике безопасности: отрывайте только лопатки, поясница должна быть всегда прижата к полу.
Когда вам станет легко выполнять обычные скручивания, попробуйте другие варианты упражнения.
Как убрать жир с живота с помощью боковых скручиваний:
Вариант 1. Во время подъема верхней части тела тянитесь правым локтем к поднятому левому колену и наоборот.
Вариант 2. Направляйте правый локоть к левому колену и наоборот. Ступни при этом остаются на полу.
Обратные скручивания:
- Теперь лежа на полу поднимайте не верхнюю часть тела, а таз.
- Для подъема используйте только мышцы пресса. Не напрягайте поясницу.
Важно! Новичкам будет легче выполнять, положив руки на пол вдоль тела. Так будет удобнее контролировать правильное положение поясницы.
В дополнение к силовым упражнениям, делайте регулярно растяжку на боковые мышцы. Она сделает талию более гибкой и стройной.
- Встаньте прямо. Поставьте ноги вместе.
- Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево.
- Задержитесь в этом положении 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Внимание! Когда наклоняйтесь вбок, не заваливайте тело назад и вперед. Оно должно находиться в одной плоскости —- это гарантирует правильную растяжку боковых мышц.
Обруч
Регулярные занятия с гимнастическим обручем помогают добиться стройной талии и избавиться от лишнего жира на прессе и боках.
Как избавиться от живота с помощью обруча — основные правила:
- Выбирайте правильный обруч. Чем меньше его диаметр, тем сложнее будет его крутить, и упражнение будет эффективнее. Выбирайте модель с ребристой внутренней поверхностью — во время движения обруч будет дополнительно массажировать проблемные зоны, что повысит эффективность упражнения.
- Во время выполнения упражнения совершайте движения только мышцами средней части тела. Не помогайте себе грудью и тазом.
- Чтобы избежать синяков, наденьте на талию широкий пояс или несколько слоев одежды.
- Крутите обруч после основной силовой тренировки. Если вы решите заниматься в другое время, никогда не делайте упражнения с обручем на полный желудок.
- Начните крутить с 1-2 минут, постепенно увеличивая время.
Справка. Воздействуя на мышцы пресса, обруч усиливает также местное кровообращение и оказывает лимфодренажный эффект. Поэтому, кожа будет нежной и гладкой, сократятся проявления целлюлита.
Планка
Отлично убрать живот поможет планка как в классическом исполнении, так и в разных ее вариантах. Это упражнение подтягивает прямые, косые, а также внутренние мышцы живота.
Какие правила нужно соблюдать, чтобы планка не спровоцировала боли в спине?
Утяжелители для фитнеса https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/utyazheliteli.
- Абсолютно ровное положение спины: не допустимы наклоны шеи, прогибы в пояснице, подъем или опускание таза.
- Обязательно напряжение всех мышц пресса.
- Главное не количество, а качество: лучше держать планку недолго, но при этом делать все правильно, чем стараться стоять минуты, но при этом с кривой спиной.
Справка. При правильном положении тела работают в основном мышцы пресса и спины. Если болят шея, кисти рук и колени, значит, вы делаете что-то не так.
В дополнение к классической добавьте со временем боковую планку, она укрепляет прямые и косые мышцы пресса. Как ее выполнять?
- Примите позу классической версии планки.
- Оторвите от пола правую руку, направьте ее вверх и развернитесь, левая рука и обе стопы остаются на полу.
- Бедра держите вместе. Не позволяйте ногам разъезжаться.
- Удерживайте положение силой мышц пресса. Не давите на кисть.
- Сохраняйте позу на протяжении 20-30 секунд (для новичков), а затем повторите на другую сторону.
Важно! В первое время лучше делать планку напротив зеркала. Так вы сможете контролировать правильное положение спины, шеи и таза.
Заключение
Для того, чтобы избавиться от жира в талии и животе, нужно изменить свои пищевые привычки и добавить физическую активность. Для плоского живота также важна регулярная работа кишечника, поддержание правильной осанки и укрепление мышц пресса и спины.
