Программа тренировок и правила Джиллиан Майклс

Программа тренировок и правила Джиллиан Майклс

Введение

Борьба с лишним весом для многих превращается в испытание длинною в жизнь: постоянные взлеты и падения, сдерживания себя и срывы. И несмотря на усилия вроде бы затраченные на это, результата почти нет или к большой печали вес становится даже больше, чем был раньше.

Но есть человек, который сам прошел через борьбу с лишним весом и уже на протяжении многих лет делится секретами успешного преображения.

Общие сведения об Джиллиан Майклс

Если есть на свете хоть одна женщина, которая может заставить собраться и привести себя в форму, то это только Джиллиан Майклс (Jullian Michaels). Звезда ТВ-шоу, фитнесс-тренер и автор высокоэффективных тренировок посвятила 10 лет своей жизни проекту NBC «The Biggest Loser» («Потерявший больше всех»), где помогала людям с крайней формой ожирения сбросить вес и найти в себе силы двигаться вперед через не могу и не хочу. Это неукротимый источник энергии, мотивации и целеустремленности.

СПРАВКА: Джиллиан является автором 9 книг о здоровом образе жизни, 8 из которых стали бестселлерами.

Джиллиан не всегда была такой стройной и подтянутой. В подростковом возрасте она страдала от буллинга со стороны одноклассников, которые подтрунивали над ее внешним видом. Будучи и так полной, в 12 лет после развода родителей Джил начала стремительно набирать вес. При росте 152 см она весила 80 кг. И чтобы справится со стрессом и накапливающейся агрессией, мама отдала ее на курсы каратэ. Это стало поворотным моментов в жизни Джиллиан и началом ее пути, как професионального, так и личного. Она признается, что спорт оказал влияние не только на ее тело, но и на другие стороны ее личности, такие как уверенность, самооценка и чувство собственного достоинства.

Основные правила от фитнес-гуру

Свой путь в фитнес Джилиан Майклс начала в 13-летнем возрасте, и по сей день она продолжает самосовершенствоваться, изучая и пробуя новые техники. За это время она накопила огромный опыт, на основе которого вывела основные правила, следуя которым тренировки станут более продуктивными.

Правило №1 Не менее 20 минут физической нагрузки за раз

Это ускоряет метаболизм, и он останется повышенным еще некоторое время после тренировки. Речь идет от так называемом эффекте дожигания калорий (Epoc effect). Требуется не менее 20 минут, чтобы запустить биохимическую реакцию организма, направленную на повышение расхода энергии, который происходит из-за избыточного потребления кислорода после нагрузки.

Правило №2. Время или интенсивность

Чем меньше времени уделяется упражнениям, тем интенсивнее они должны быть. Если у вас есть только 20 минут, то пусть это будет ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Только так можно добиться результата.

Правило №3. При подъеме тяжестей меняйте вес и количество повторов

На одной неделе используйте большой вес при небольшом количестве повторов, а на следующей – уменьшите вес, увеличив количество повторов. Переключайтесь! Одна неделя – тренировка силы, другая – тренировка выносливости.

Правило №4. Попеременная тренировка верхней и нижней части тела

В основе техники, которая называется круговая тренировка сердечно-сосудистой системы (PHA training) лежит чередование упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела с очень короткими периодами отдыха между каждым подходом. Таким образом частота сердечных сокращений на протяжении всей тренировки находится в зоне сжигания жиров.

Правило №5 Разнообразие – залог успеха

Тело быстро привыкает к постоянным нагрузкам и упражнениям, повторяемым изо дня в день. Мышцы адаптируются и уже не развиваются дальше. Поэтому, регулярно меняйте программы тренировок, если хотите двигаться вперед, а не поддерживать набранную форму. Это относится не только к силовым нагрузкам, но и к аэробным в том числе.

Правило №6 Один день – одна группа мышц

Максимального результата можно добиться, если во время одной тренировки уделять внимание только одной определенной группе мышц. Причина кроется в том, что чем больше мышц прорабатывается в рамках одной тренировки, тем больше падает интенсивность. Те есть с каждым переходом к уже очередной мышечной группе качество исполнения упражнений будет неминуемо падать.

Правило №7 Делай то, что любишь

Если занятия спортом кажутся страшным сном, то они не принесут нужного результата, да и посещать ненавистные тренировки всю жизнь вряд ли получится. Найдутся дела важнее и приятнее. Поэтому основа успеха – найти тот вид физической активности, который будет приносить удовольствие. Йога, плавание, кикбоксинг – да все, что угодно. Главное начать, а втянувшись в процесс остановиться уже будет невозможно.

Комплекс упражнений «Стройная фигура за 30 дней»

Джиллиан рекордсмен по количеству разработанных программ. Комплекс упражнений «Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred») получил большой положительный отклик по всему миру и миллионы поклонников.

Тренировки разделены на три уровня, каждый из которых длится 10 дней с перерывом в 1 день между ними. Каждое занятие представляет собой 20-30 минут высокоинтенсивных тренировок. Те, кто справится с 30-дневным испытанием, могут сбросить до 9 кг и улучшить качества своего тела.

СПРАВКА: курс «Стройное тело за 30 дней» является формой высокоинтенсивной интервальной тренировки. Эффективность ее заключается в быстром переходе от упражнения к упражнения без перерывов между ними.

Для занятий потребуются:

• кроссовки (ноги не будут скользить, уменьшится нагрузка на суставы);
• две гантели весом 1,5 и 2,5 кг (если гантелей нет, то можно использовать 1,5 литровые бутылки с водой);
• коврик для фитнеса;
• спортивная одежда.

Упражнения основаны на интервальной системе собственной разработки Джиллиан «3-2-1», состоящей из трех минут силовых упражнений, двух минут кардио и одной минуты упражнений для пресса.

ВАЖНО: При наличии проблем со здоровьем необходима предварительная консультация специалиста.

Каждая тренировка начинается с двухминутной разминки, за которой следуют три интервальных цикла и двухминутное время восстановления. Джил предлагает два варианта выполнения некоторых упражнений: упрощенный и стандартный.

Для достижения успеха важна регулярность и последовательность.

Первый уровень

Начальный. Этот уровень предназначен для тех, кто более шести месяцев не занимался спортом или имеет избыточный вес.

Тренировка начинается с разминки, которая разогревает мышцы и подготавливает их последующей нагрузке: махи руками, вращение туловищем, прыжки ноги вместе руки врозь.

Силовой этап: отжимания, приседания с нагрузкой, выпады с весом,

Кардио: Прыжки ноги вместе руки врозь, прыжки на скакалке

Работа с мышцами пресса: обычные и обратные скручивания, скручивания с поднятием ног.

Второй уровень

Средний. С упражнениями этого уровня могут справиться те, кто занимается спортом не менее двух-трех раз в неделю. По мнению большинства, эта ступень самая сложная.

Наряду с упражнениями первого уровня появляются новые:

• обратная мельница;
• двойные прыжки через скакалку;
• бег на месте с подъемом коленей;
• скручивания с одновременным подъемом ног;
• прыжки с поворотом таза;
• боксирование

Третий уровень

Продвинутый. Этот уровень предназначен для тех, кто активно занимается спортом и тренируется не менее четырех в неделю. На этом этапе происходит закрепеление результатов. Появляются сложные для выполнения упражнения: планка с переменой рук, скалолаз, прыжок рок-звезды, отжимания с перемещением.

Программа для начинающих

Упражнения из курса «Стройная фигура за 30 дней» могут показаться для кого-то слишком сложными. Некоторые не выдерживают ритма, задаваемого Джилиан Майлз вместе с ее помощницами и бросают начатое едва ли пройдя один уровень из трех. Поэтому была разработана упрощенная версия для начинающих – «Beginner Shred».

Структура и идея аналогична классической программе «Стройная фигура за 30 дней»: 3 уровня по десять дней, два варианта выполнения упражнений, кардио чередуется с силовыми упражнениями, продолжительность одного занятия 20-25 минут.

Это программа отличное решение для тех, кто очень долго или почти никогда не занимался спортом, кто имеет избыточный вес или восстанавливается после родов.

Аксессуары и инвентарь для йоги https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/yoga/aksessuary-i-inventar.

Основа и правильное питание

Но не изменив пищевые привычки, невозможно качественно изменить свое тело. Часто люди делают что-то одно: либо начинают тренироваться, либо меняют свое питание. Но это в корне неправильно. Рациональное питание должно идти вместе со спортом. Одно подкрепляет другое.

Советы по питанию от Джиллиан Майклс:

1. Не нужно забывать про правильный завтрак. В день тренировки он должен составлять четверть всей суточной нормы калорий и состоять из углеводов, протеинов и ненасыщенных жиров. Так что кофе и круассан – не очень хороший вариант.
2. Правильный перекус должен быть всегда под рукой. На случай непредвиденных ситуаций нужно иметь что-то, чем можно подкрепиться. Голодный человек плохо соображает и съесть первое, что подвернется под руку. Обычно это что-то очень вредное.
3. Исключить алкоголь, если хотите сбросить вес. Ученые доказали, что при поступлении алкоголя организм направляет все свои усилия на его усвоение, используя в качестве источника энергии полученные калории. Тогда как сжигание жиров и углеводов, получаемых из пищи, отодвигается на задний план, и они с большей вероятностью отложатся в виде жира.
4. Начать пить воду. Человек состоит из воды и все процессы не возможны без этого растворителя.
5. Есть протеины вместе с овощами. Такая комбинация насытит лучше, чем пончик.
6. Сократите потребление сахара насколько это возможно.
7. Пользуйтесь принципом 80/20. Многие совершают ошибку, следуя жестким диетам. Это отрицательно повлияет на метаболизм. Питание должно быть сбалансированным и состоять на 80% из правильной, полезной пищи, а остальные 20% можно отдать на откуп сладким искушениям.
8. И самое главное – долой самобичевание.

Достоинства тренировок и отзывы

• Не нужно куда-то идти, тратить время на дорогу. Сам формат предполагает занятия дома.
• Из инвентаря потребуются только гантели и коврик.
• Тренировка длится 20-25 минут, но по окончанию этого времени ощущение будет словно прошло часа два не меньше.
• Джиллиан отлично мотивирует и подбадривает. Если есть возможность смотреть запись в оригинале, то лучше так и делать.
• Прорабатываются все группы мышц.
• Доказанная результативность.
• Подходит новичкам.

Курсы, созданные Джиллиан Майклс, собирают миллионы положительных отзывов по всему миру. В интернете можно найти огромное количество историй с фотографиями до и после. А в социальных сетях девушки (да в основном это они) делятся советами как пережить тридцатидневное испытание и своими впечатлениями.

После первого дня я думала, что просто умру. Болело все тело. С ужасом думала о завтрашнем дне и еще 25 минутах с Джиллиан. Но я рада, что не бросила и смогла. Минус 4 кг. Я в восторге. Девчонки, присоединяйтесь, не пожалеете!

Уже после первого уровня я заметила результат. Тело подтянулось, появилось больше энергии. Готова ко второму уровню. Боюсь, так как читала, что он сложнее, и многие бросают именно на этом этапе.

Заключение

Программа Джиллиан Майклс – это хороший вариант для тех, кто в короткий срок хочет изменить качество своего тела в лучшую сторону. Но чувствительных перемен стоит ждать только, если совмещать тренировки со сбалансированным питанием.