Продукты с содержанием витаминов группы В

К группе витаминов группы В относятся 8 витаминов, каждый из которых необходим человеку. Именно поэтому с составлением разнообразного рациона проблем не возникнет, потому что эти вещества есть в различных продуктах питания.

Самые полезные, вкусные и богатые по содержанию витаминов продукты:

рыба (В12);
говяжья печень (В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12);
курица (В3, В5, В6);
яйца и молочные продукты (В6, В12; В1, В2, В3, В5, В9 и В6);
бобовые (В6 и В12);
соевое молоко (В1, В2, В3, В9, В12);
овес (все витамины группы В);
орехи и семена (В1, В2, В3, В5, В6, В9);
шпинат (В2, В6, В7, В9);
бананы (В1, В2, В3, В6, В9, В7).

Также витамины из этой группы можно получить из пшеничного хлеба, сухофруктов, свежих овощей (морковь, сельдерей, свекла, картофель, капуста), фруктов (ананас, мандарин, слива) и зелени (щавель, спаржа, петрушка), субпродуктов, сухофруктов, грибов, сыров, морепродуктов, круп, макаронных изделий и других продуктов.

Некоторые функции витаминов группы В

Польза витаминов группы В для организма человека неоценима. Они участвуют практически во всех жизненно важных процессах, способствуют росту и развитию детей, поддерживают нормальную работу органов и систем.

Вот лишь часть важнейших функций витаминов группы В:

нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой системы;
улучшают работу кишечника;
поддерживают нормальное состояние кожи и волос;
улучшают работу мозга: избавляют от стрессов и депрессий, поддерживают стабильность эмоциональной сферы;
способствуют росту клеток;
поддерживают нормальную работу мышц;
участвуют в энергетическом обмене;
укрепляют иммунитет;
участвуют в окислительно-восстановительных процессах и синтезе необходимых веществ;
участвуют в кроветворении;
поддерживают работу репродуктивной системы.

Список витаминов и витаминоподобных веществ

Каждое соединение, относящееся к группе витаминов В, имеет свое название.

Витамин В1 был открыт первым. Его еще называют «витамином бодрости духа», а другое официальное название — тиамин. Очень важное значение тиамин имеет для нервной системы.

Витамин В2, или рибофлавин, известен как «антисеборейный витамин». Он не только регулирует деятельность нервной системы, но и участвует в кроветворении и способствует усвоению железа.

Витамин В3, он же — РР, никотиновая кислота, ниацин, участвует в различных видах обмена. Главное отличие этого соединения — высокая устойчивость к температурным перепадам, воздействию воздуха, химических соединений, ультрафиолета и другим факторам.

Пантенол, или витамин В5, участвует в регенерации тканей и синтезе антител, а также регулирует работу нервной системы.

Пиридоксин, известный как витамин В6, регулирует все обменные процессы и действие ферментов.

Биотин (витамин В7) — один из важнейших в своей группе. Он участвует в метаболизме, устраняет мышечные боли, транспортирует углекислый газ и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин В9 (фолиевая кислота, фолат, фолацин) необходим женщинам в положении и тем, кто планирует беременность.

Витамин В12, или цианокобаламин, участвует в образовании нуклеиновых кислот, усвоении аминокислот, кроветворении, способствует снижению уровня холестерина в крови.

СПРАВКА! Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому людям, отказавшимся от мяса, рекомендуется употреблять его в виде добавок.

Кроме основных витаминов, существуют витаминоподобные вещества, к которым относят:

холин (В4);
инозитол (В8);
парааминобензойная кислота (B10).

Суточная норма потребления витаминов группы В

Суточная норма — это допустимое количество витаминов, которые необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Если употреблять меньшее количество продуктов, богатых теми или иными веществами, возникнет дефицит. При слишком большом употреблении продуктов, соответственно, — избыток.

ВАЖНО! Суточная норма потребления полезных веществ зависит от возраста, состояния здоровья (например, наличие хронических заболеваний) и индивидуальных особенностей организма (например, беременность). Лучше уточнять свою норму у врача.

Приблизительные данные отражены в таблице.

Витамин	Норма, 14-18 лет	Норма, 20+ лет	Беременные	Кормящие
В1	1 мг	1,1 мг	1,1 мг	1,4 мг
В2	1 мг	1,1 мг	1,1 мг	1, 6 мг
В3	14 мг	14 мг	18 мг	17 мг
В5	5 мг	5 мг	6 мг	7 мг
В6	1,2 мг	1,3 мг (до 50 лет), 1,5 мг (после 50 лет)	1,9 мг	1 мг
В7	25 мкг	300 мкг	30 мкг	35 мкг
В9	400 мкг	400 мкг	600 мкг	500 мкг
В12	2,4 мкг	2,4 мкг	2,6 мкг	2,8 мкг

Признаки дефицита и избытка витаминов группы В

Дефицит и избыток витаминов группы В — одинаково опасные состояния для людей. И то, и другое требует корректировки и пристального внимания врачей.

Недостаток полезных соединений проявляются следующими симптомами:

постоянное ощущение усталости;
повышенная утомляемость;
перепады настроения;
проблемы со сном;
сильный токсикоз в первом триместре беременности;
шелушение кожи;
появление красных пятен на лице;
ухудшение состояния волос и ногтей;
учащенное сердцебиение;
ухудшение памяти;
головные боли и головокружения;
тошнота;
одышка;
отсутствие аппетита или повышенный аппетит.

При дефиците витаминов группы В имеют свойство появляться или обостряться хронические заболевания, например, болезни ЖКТ, сахарный диабет, гепатиты, аутоиммунные патологии, тяжелые формы инфекционных заболеваний и другие.

Избыток любых витаминов называется гипервитаминоз. Это опасное состояние, которое может быть причиной аллергии или серьезного заболевания — жировой дистрофии печени. Витамины группы В редко бывают причиной гипервитаминоза, тем не менее, у некоторых людей может случиться эта проблема.

СПРАВКА! Витамины группы В относятся к водорастворимым, поэтому их избыток выводится из организма естественным путем. Наиболее опасны в плане гипервитаминоза жирорастворимые витамины, которые способны накапливаться.

Признаки избытка витаминов группы В:

покраснение кожи шеи и головы;
жжение и покалывание кожи;
головокружения и головные боли;
тошнота и боли в животе;
повышенная активность и бессонница;
тахикардия;
судороги.

Примечательно, что симптомы и гиповитаминоза, и гипервитаминоза, схожи. Поэтому для точной диагностики следует обратиться к врачу.

Группа лиц, рекомендуемая для приема комплексных добавок витаминов группы В

Некоторым людям рекомендуется не только употреблять большое количество продуктов, содержащих витамины группы В, но и получать их из БАДов и витаминных комплексов.

Женщины во время беременности и кормления грудью

При планировании беременности и во время кормления грудью женщины особенно нуждаются в фолиевой кислоте (витамин В9). Он улучшает кровоснабжение тканей, препятствует развитию анемии, улучшает активность сперматозоидов (актуально для будущих отцов).

Также этот витамин препятствует прерыванию беременности на ранних сроках и поддерживает состояние плаценты в норме.

Лица пожилого возраста

Как известно, в пожилом возрасте появляются и обостряются некоторые хронические заболевания. Возникают эндокринные нарушения (сахарный диабет), кожа теряет эластиновые и коллагеновые волокна, ухудшается зрение, появляются патологии опорно-двигательной системы. Людям старше 50 лет часто рекомендуют принимать витамины группы В.

СПРАВКА! Пожилые люди чаще всего испытывают дефицит витаминов В2, В3, В6 и В12.

Витаминные комплексы с содержанием различных соединений типа В снижают интенсивность воспалительных процессов, ускоряют все виды обмена веществ, а также улучшают состояние костной, хрящевой, соединительной тканей.

Витамины группы В помогают улучшить пищеварение, снимают обострение заболеваний ЖКТ, защищают от патологий нервной системы, депрессивных состояний и стрессов, помогают избежать психических расстройств, замедляют прогрессирование офтальмологических заболеваний, укрепляют иммунитет.

Люди с некоторыми болезнями

Витамины группы В необходимы практически при всех заболеваниях нервной и сердечно-сосудистой систем. Доказана их незаменимость при онкологии любой локализации, остеохондрозе, гипертонии.

Также эти вещества улучшают состояние при:

повышенной тревожности;
выраженных болях при ПМС и месячных;
синдроме хронической усталости;
повышенной ломкости и тусклости волос, ногтей;
угревой сыпи, сухости и шелушении кожи;
хронических заболеваниях органов ЖКТ;
кожных заболеваниях;
сахарном диабете.

Вегетарианцы

Вегетарианцы отказываются от мяса, а веганы — от пищи животного происхождения вообще (яиц и молочных продуктов). И если некоторые витамины они могут получить из пищи растительного происхождения, то витамин В12 содержится только в печени, баранине, куриных сердечках, рыбе и морепродуктах, сыре, яичном желтке, йогуртах и сметане.

Лица, принимающие некоторые лекарственные препараты

Витаминные комплексы обязательно рекомендуется применять при длительном приеме антибиотиков. Кроме того, прием диуретиков тоже должен сопровождаться употреблением витаминов группы В, поскольку они выводятся с мочой.

Рибофлавин (В2) показан при приеме антидепрессантов и лекарств, направленных на лечение заболеваний ЦНС.

Ниацин (В3) рекомендуется употреблять в случаях, если врач прописал средства от стресса, которые вызывают бессонницу. Это соединение помогает уснуть.

Польза от приема витаминов группы В

Прием витаминов группы В показан, прежде всего, для восполнения их дефицита. При этом у человека нормализуется сон, исчезает тревожность, депрессия, апатия, улучшается память, появляются силы и активность что-либо делать.

Витамины группы В положительно сказываются на метаболизме и всех видах клеточного обмена. Они улучшают процесс пищеварения, помогают избавиться от диареи и запоров, улучшают перистальтику.

Цикорий https://www.wildberries.ru/catalog/produkty-pitaniya/chay-kofe/tsikoriy в интернет магазине.

Добавки укрепляют иммунитет и снижают интенсивность воспалительных процессов в организме, нормализуют состав крови и участвуют в формировании кровяных телец. Также они выводят из организма холестерин, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и улучшают общее самочувствие.

Витамины группы В необходимы всем людям в любом возрасте. Они должны регулярно поступать с продуктами питания, а некоторым показано употребление специальных витаминных комплексов. Принимать аптечные препараты, даже те, которые не являются лекарствами, можно только с назначения врача.