Как справиться с бессонницей ночью и наладить сон

Рано или поздно практически любой человек сталкивается с проблемой сна. Кто-то долго не может уснуть, другие спят некрепко, у третьих сон очень беспокойный. Как бы не нарушался сон, итог один – разбитость, усталость, сонливость в течение дня. Вопрос о том, как бороться с бессонницей актуален для многих и разбираться с ним нужно подробно.

Виды нарушения сна

В зависимости от этиологии патологии бессонница может быть:

1. Первичной – сон нарушается по причине психофизиологических факторов, то есть в результате личных особенностей организма, а также внутреннего состояния человека – страх сна, тревожность, невротические нарушения,
2. Вторичной – сон нарушается по причине заболеваний или длительного приема некоторых медикаментозных препаратов.

По патогенезу и механизму развития бессонницы, различают:

• адаптационную – острый стресс для организма – смена часовых поясов, отрицательные эмоции;
• психофизиологическую – провоцируют приступы сонного паралича (страх) или боязнь самой бессонницы;
• идиопатическую – нет явной причины нарушения сна;
• парадоксальную – нарушение восприятия ночного времени;
• психогенную – вызывают психические патологии (мании, психозы);
• органическую – провоцируется внутренними заболеваниями;
• медикаментозную – обусловлена приемом таких препаратов как бета-блокаторы, противоопухолевые средства, психостимуляторы, оральные контрацептивы.

По степени тяжести бессонница может быть:

• слабой – приступы бессонницы беспокоят редко;
• умеренной – приступы происходят ежедневно, но длится они не долго, а значит степень их влияния на жизнь человека незначительная;
• ярковыраженной – регулярные приступы, которые приводят к депрессивному состоянию, а также нарушают социальные и трудовые функции человека.

Транзисторная

Транзиторная бессонница по-другому называется острая или эпизодическая. Приступы могут беспокоить человека на протяжении недели. Как правило, транзиторная бессонница развивается как следствие сильных эмоциональных переживаний.

Важно! Эмоциональные переживания, которые дают толчок для развития бессонницы, могут быть не только отрицательными, но и положительными.

Эпизодические симптомы могут возникать в качестве реакции на внешние условия – неудобная поза, шум и так далее. Этот вид бессонницы заканчивается довольно быстро и серьезного вреда для здоровья не несет.

Кратковременная

Кратковременная (или подострая бессонница) может продолжаться до 3 недель. Она оповещает о наличии адаптационных процессов. Такое часто случается после переезда на новую квартиру, при смене часовых поясов, а также кратковременная бессонница может быть реакцией на горе.

Работоспособность человека снижается, могут возникать невротические симптомы – быстрая утомляемость, раздражительность.

Хроническая

Если бессонница беспокоит человека больше 3 недель, можно говорить о ее хронической форме. Это не самостоятельная патология, и в большинстве случаев она связана с соматическими заболеваниями ил психическими расстройствами в скрытой форме.

Справка! У 51% пациентов, страдающих хронической бессонницей, впоследствии диагностируют тревожные расстройства и депрессивные состояния.

Кроме того, хроническую инсомнию может провоцировать прием наркотических веществ (марихуана, ЛСД).

Последствия хронической бессонницы тяжелые – ухудшение концентрации внимания, памяти, развитие неврологических расстройств.

Профилактические меры, чтобы вернуть здоровый сон

Чтобы понять, как быстро уснуть, необходимо ознакомиться с мерами профилактики:

1. Ложиться и вставать в одно и то же время. Организм человека «любит» привычки. Чтобы заснуть быстро, нужно приучить организм к тому, что с наступлением определенного времени он должен отдыхать.
2. Ученые, которые знают про сон все, говорят, что для быстрого засыпания человеку нужна прохлада, тишина и темнота. Перед сном рекомендуется проветрить помещение, занавесить окна плотными шторами и обеспечить тишину.
3. Спальня – это место сна. Не стоит использовать ее как многофункциональное помещение, в котором можно смотреть телевизор, работать за компьютером и так далее.
4. За 4 часа до сна следует прекратить прием алкоголя, кофеина и никотина – все это стимуляторы, которые нарушают процесс засыпания.
5. Сон нельзя перебивать – пытаясь подремать в средине дня, можно получить проблему с засыпанием ночью.
6. Физическая активность – это прекрасный способ улучшить качество сна. Конечно прямо перед сном заниматься спортом нельзя, но полчаса в день для физической активности нужно обязательно находить.
7. Не надо пить много жидкости перед сном – если вы несколько раз за ночь будете вставать в туалет, ваш сон будет рваным, а его качество существенно снизится.

Правильная подготовка ко сну

Итак, чтобы сон был крепким и здоровым, к нему необходимо правильно подготовиться:

• не наедаться и не напиваться перед сном;
• проветрить комнату;
• отказаться от прочтения новостей, игр и социальных сетей;
• не курить и не принимать алкоголь хотя бы за пару часов до сна;
• за час до сна избегать чрезмерно эмоционального общения;
• не пить кофе и чай хотя бы за 3 часа до сна;
• не принимать перед сном холодный душ или горячую ванну.

Днем

Если вам необходимо выспаться днем, что не является физиологической необходимостью для взрослого человека, вам следует придерживаться следующих правил:

• проветрить помещение, чтобы в комнате было прохладно;
• занавесить окна плотными шторами (как вариант можно использовать специальную повязку на глаза;
• обеспечить тишину – можно использовать беруши.

Ночью

В принципе правила подготовки к ночному сну уже были перечислены выше, единственное, что можно добавить – для более быстрого засыпания можно за час до сна совершить неспешную прогулку на свежем воздухе. Кроме того, можно принять перед сном расслабляющую ванну (но не горячую) с добавлением ароматических масел. Но при этом нужно подробно изучить информацию о любимом аромате и удостовериться, что он способствует быстрому засыпанию, а не тонизирует организм.

Способы борьбы с бессонницей

Методов борьбы с бессонницей много. Это и дыхательная гимнастика, и выбор оптимальной позы для сна, и даже счет овец. Ниже будут приведены методики, которые проверены специалистами, и являются действительно эффективными.

Метод разведчиков

Главная цель этого метода – физическое и ментальное расслабление. Используя этот метод можно быстро уснуть даже сидя. С физическим расслаблением все понятно – нужно расслабить каждую мышцу. Для ментального расслабления рекомендуется представить себе убаюкивающие ассоциации – покачивание в бархатном гамаке, засыпание в лодке, скользящей по спокойному озеру и так далее. Можно представлять успокаивающие звуки – плеск воды, шум дождя и прочее.

Восстановление снов

Если вы хорошо запоминаете сны, которые вам снятся, можно попробовать восстановить их в памяти и попытаться продолжить сон. Разумеется, это должны быть красивые, спокойные сны, которые не будоражат, а расслабляют сознание.

Освещение для спальни https://www.wildberries.ru/catalog/dom/spalnya/osveshchenie.

Самогипноз

Для того, чтобы быстро заснуть с помощью самогипноза нужно:

• постараться избавиться от любых мыслей;
• расслабиться;
• дышать глубоко и спокойно;
• представить спокойное и красивое место;
• мысленно произносить мантру, например, «спокойный, глубокий, тихий сон».

Полная погруженность в темноту

В полной темноте биологические часы регулируются, а также происходит выработка мелатонина, который помогает:

• быстро и легко заснуть;
• отрегулировать энергетический потенциал;
• снять стресс, успокоить нервную систему;
• нормализовать давление.

Справка! При освещении мелатонин тоже врабатывается, но не в достаточном количестве, поэтому человеку сложно уснуть при свете.

Специальная гимнастика

Специалисты разработали комплекс упражнений, которые способствуют быстрому засыпанию:

1. Сидя с широко расставленными ногами и прямой спиной поворачивать корпус вправо и влево.
2. Сидя с согнутыми в коленях ногами, обхватить бедра руками и медленно выпрямлять ноги, слегка препятствуя этому руками.
3. Лежа на спине подтянуть колени к груди. После глубокого вдоха, на секунду задержать дыхание, а потом сделать полный выдох. Сделать 5 вдохов и выдохов.
4. Лежа на спине подтянуть оду ногу, согнутою в колене, к груди. Сделать 5 вдохов и выдохов.
5. Лежа на спине дотянуться коленом до кровати на противоположной стороне. В таком скрученном состоянии сделать 5 вдохов и выдохов.

Существующие препараты для быстрого засыпания

Борьба с бессонницей может осуществляться и при помощи медицинских препаратов. Специализированные препараты должен конечно назначать врач, но есть ряд снотворных, которые продаются без рецепта:

• Формула сна;
• Персен;
• Успокой-ка;
• Донормил.

Как вариант, можно использовать браслет «Соня», поскольку это не таблетки, привыкания к нему не будет.

Теперь вы знаете, как заснуть быстро, и проблема с бессонницей будет решена. Если же приступы продолжают мучить, следует обратиться к специалисту, который подберет адекватную терапию.