Подробное описание этапов и примерное меню диеты Дюкана

Введение

Одна из самых популярных и вызывающих много споров диет – это диета Пьера Дюкана. Французский диетолог разрабатывал свою методику порядка 20 лет, ведя наблюдение за своими пациентами и собственным рационом, и в конце 90-х годов XX века обобщил все полученные результаты в действующую методику.

В качестве ориентира Дюканом был взят рацион первобытных людей, включающий белковую пищу (мясо и рыбу) и клетчатку (овощи, фрукты и ягоды). Наш организм практически не изменился с тех пор, а вот меню существенно поменялось и пополнилось сахаром, жиром и большим количеством простых углеводов, что делает трапезы исключительно вкусными, но приводит к проблемам с лишним весом. Диета Дюкана направлена на избавление от лишнего веса и выработку привычки питания, поддерживающего стабильный вес.

Принципы и особенности диеты Дюкана

В отличие от большинства диет, резко ограничивающих употребление пищи и ведущих строгий подсчет калорий, диета Дюкана позволяет питаться вдоволь, при этом делая упор на белковые продукты животного происхождения и овощи.

Придерживаясь предписанного рациона питания, удается эффективно снижать вес, а самое главное, надежно закреплять полученный результат.

Еще несколько неотъемлемых атрибутов данной диеты:

овсяные отруби;

вода;

ежедневная физическая активность.

Поскольку не приходится себя ограничивать в количестве пищи, а только в ее качестве, то отсутствует постоянное чувство голода, а значит, сохраняется хорошее эмоциональное состояние.

Сама диета состоит из четырех этапов. Первые три приводят к потере веса, его стабилизации и постепенному привыканию организма питаться правильно, а четвертый рассчитан на применение полученных полезных привычек в течение всей жизни.

Плюсы и минусы диеты

Такой бы эффективной ни была диета, у нее всегда найдутся как хорошие, так и плохие качества. Достоинства данной системы следующие:

• потребление нежирной белковой пищи в любое время и в любых объемах, что предполагает разнообразное меню и чувство насыщения;
• снижение веса происходит не из-за потери жидкости, а из-за уменьшения жира в организме;
• диета на всех этапах, кроме первого, предполагает употребление большого количества овощей, что обеспечивает поступление клетчатки;
• эффект от использования диеты виден в первую же неделю, что увеличивает мотивацию;
• благодаря постепенному переходу от одного этапа к другому и растянутости по времени, достигается не только быстрый, но и стабильный результат. Более того, постепенно выработанные привычки становятся залогом поддержания режима питания в будущем.

Основная критика, с которой сталкивается Дюкан и разработанная им диета – это перенасыщение животными белками ежедневного рациона. Действительно, при постоянном употреблении преимущественно белков, в организме происходит быстрое накопление вредных веществ, выработка кетоновых тел, что сказывается на работе почек и печени, поначалу работающих с увеличенной нагрузкой, а впоследствии и вовсе не справляющихся с интоксикацией. Результатом может оказаться развитие мочекаменной болезни или глюкогенеза. Но, по словам Пьера Дюкана, эти обвинения не обоснованы, поскольку его диета предполагает потребление большого количества овощей наравне с мясными и рыбными продуктами, а исключительно белковые дни присутствуют только на первом самом коротком этапе диеты и длятся всего несколько дней. Все же, диета остается противоречивой, поскольку на протяжении всего периода значительно урезается потребление углеводов и жиров, что ведет к дефициту витаминов, микро- и макроэлементов и, как следствие, отражается на состоянии кожи, волос, ногтей, а также пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой системы.

Расчет линейки веса и официальный сайт Пьера Дюкана

У каждого и нас разное количество лишних килограммов и поэтому Дюканом разработана специальная линейка, позволяющая определиться, сколько времени займет тот или иной этап диеты, в зависимости от количества ненужных килограммов.

Лишний вес, кг	Время, необходимое для прохождения этапа, в днях
	Атака	Чередование (круиз)	Закрепление (консолидация)
5	2	15	50
10	3	50	100
15	4	85	150
20	5	120	200
25	7	155	250
30	7	160	300
40	9	190	400
50	10	330	500

Официальный сайт диета Дюкан в России предлагает получить подробную информацию о допустимых и неразрешенных продуктах, рассчитать свой идеальный вес, прочитать истории людей, опробовавших диету на собственном опыте или записаться на коучинг.

СПРАВКА! Несмотря на то, что расчет лишнего веса ведется от 5 кг, диета изначально предназначена для людей с лишним весом более 15 кг. Чем тучнее человек, тем эффективнее для него диета. Для «лишних» 5–10 кг эффект будет более медленным и практически несущественным. В этом случае Пьер Дюкан рекомендует воспользоваться другой его разработкой «Лестница питания».

Подробно об этапах диеты Дюкана

Диета поделена на четыре основных этапа, которые разработал Пьер Дюкан: Атака, Чередование или Круиз, Закрепление или Консолидация, Стабилизация.

Пищевые добавки https://www.wildberries.ru/catalog/produkty/dobavki-pishchevye в интернет магазине.

Первые два этапа нацелены на потерю килограммов и достижение идеального для вас веса. Третий этап направлен на закрепление полученного результата, чтобы предотвратить эффект «yo-yo». Последний этап – не просто очередной период диеты, а стиль жизни, которого следует придерживаться все время.

Атака

Первый этап самый короткий, но самый сложный, поскольку подразумевает монодиету на протяжении нескольких дней. На этот период в вашем рационе основными источниками питания становятся животный белок, включающий постное мясо, птицу, различную рыбу, ракообразных, моллюсков,

а также грибы, обезжиренные молочные продукты, воду и овсяные отруби.

ВАЖНО! Овсяные отруби и вода присутствуют на протяжении всей диеты. Во время «Атаки» норма приема отрубей – 1,5 столовые ложки в день, воды – не менее 2 литров. Данные продукты, работая в комплексе, улучшают пищеварение, препятствуют запорам, выводят токсины из организма, способствуют насыщению.

Разрешается употребление ограниченного количества яиц и крабовых палочек,

а также продуктов с низким содержанием углеводов и жиров, включая чай, кофе, специи, некоторые соусы, натуральные ароматизаторы и пр.

Именно благодаря вспомогательным продуктам, удается разнообразить свой стол и сделать первый этап диеты достаточно комфортным.

ВНИМАНИЕ! Первая фаза – самая короткая по времени, но наиболее эффективная. Минимум 3–5 кг уходят именно на этом этапе.

Чередование

На данной фазе рацион расширяется за счет добавления овощей в неограниченных количествах. Название этапа обосновано чередованием белковых и белково-овощных дней.

Оптимально менять рацион ежедневно, но допускается также вариант два через два. Потеря веса в этот период происходит не так быстро, однако стабильно – в среднем 1 кг в неделю. Продолжительность этапа «Чередование» зависит от количества лишних килограмм до момента применения диеты и указано в таблице с расчетом линейки веса, приведенной в статье.

Отруби, вода и физическая нагрузка до получаса в день остаются неизменными составляющими. Разница лишь в дозе потребляемых отрубей – она возрастает до 2 столовых ложек в день.

СПРАВКА! Если произошел срыв, и вы съели что-то помимо разрешенных продуктов, не отчаивайтесь – сделайте внепланово два белковых дня. Дальнейшую диету продолжайте без отклонений.

Закрепление

Третий этап направлен на закрепление достигнутого результата. Длительность фазы легко рассчитать, отталкиваясь от значения сброшенных килограммов в течение первых двух этапов, умноженных на 10. Так, если вы потеряли 14 кг, то этап продлится 140 дней, если 36 – то практически год.

Пешие прогулки или иные физические нагрузки хотя бы в течение получаса в день сохраняются. Суточная норма потребления овсяных отрубей возрастает до 2,5 столовых ложек.

Рацион расширяется за счет добавления небольшого количества жиров, фруктов и ягод.

А также периодически разрешается устраивать дни с употреблением крахмалосодержащих продуктов и даже «пиры», где можно позволить себе любимые, но вредные продукты, включая выпечку и сладости.

крахмалосодержащих продуктов

и даже «пиры», где можно позволить себе любимые, но вредные продукты, включая выпечку и сладости.

Один раз в неделю сохраняется чисто белковый день на весь период фазы «Консолидация».

Стабилизация

Последний этап не устанавливает никаких ограничений, а лишь рекомендует придерживаться разумного подходу к выбору продуктов питания и их количеству. Это подразумевает использование выработанных за время диеты пищевых привычек, при которых основную долю рациона должны составлять:

белковая пища;

овощи.

Кроме того, Дюкан призывает:

• свести к минимуму употребление мучного и сладкого, поскольку именно они могут вернуть сброшенные килограммы;
• ежедневно съедать 3 столовые ложки овсяных отрубей;
• выпивать не менее 1,5–2 литров воды;
• уделять не менее 30 минут физическим упражнениям или ходьбе;
• соблюдать один белковый день в неделю.

Разрешенные продукты и противопоказания

На каждом шаге диеты Дюкана свой список разрешенных продуктов. Самый скромный список на этапе «Атака» (отражен в таблице):

Мясопродукты	Телятина нежирная
	Кролик
	Ветчина постная
	Передняя часть языка (говяжьего или телячьего)
	Почки и печень (говядина)
Птица (белое мясо, без шкурки)	Курятина
	Индюшатина
	Мясо перепелов и цесарок
Рыбные продукты	Рыба любая (речная и морская)
	Кальмары, креветки, мидии и прочие морепродукты
	Раки
	Икра (без добавления масла)
Молокопродукты (0-0,5%)	молоко
	Кефир
	Творог
Соевые продукты	Тофу

В ограниченных количествах допускается употреблять куриные яйца (до 2 желтков в день, белки – неограниченно) и крабовые палочки (до 8 штук в день).

Основной список вспомогательных продуктов с минимальным либо нулевым количеством жиров и углеводов:

• чаи: зеленый, черный, травяной, каркаде;
• кофе: заварной и растворимый;
• какао с содержанием жира до 14% (1 ч. л. в день);
• сухое молоко обезжиренное (до 3 ст. л. в сутки);
• натуральные подсластители: стевия или солодка;
• крахмал кукурузный (до 1 ст. л. в день);
• разрыхлитель теста или сода;
• желатин;
• пищевые ароматизаторы (например, ванилин);
• лимон (только в качестве приправы);
• уксус;
• горчица и соевый соус (в малых дозах);
• соль (умеренно);
• Лук (1 штуку среднего размера в сутки);

Специи: петрушка, тмин, кумин, корица и др.

Во время фазы «Круиз» (Чередование) в меню остается все то, что было на этапе «Атака» и добавляются следующие продукты: баклажаны, цветная капуста, брокколи, кольраби, сельдерей, кабачки, перец, помидоры, огурцы, тыква, стручковая фасоль, лук-порей, грибы, редька, репа, щавель, шпинат, соевые бобы, спаржа.

Овощи можно употреблять в сыром, вареном, пареном, тушеном и запеченном виде.

Как и ранее, под запретом находятся следующие категории продуктов: макаронные изделия и крупы, картофель, кукуруза, горох, фасоль, чечевица, маш, авокадо и маслины.

На третьем этапе «Консолидация» дневной рацион станет еще разнообразнее, за счет добавления:

40 грамм сыра (желательного белого с жирностью не более 40%);

бекона, жаренной свинины или ягнятины (2-3 раза в неделю);

одного фрукта (яблоко, груша), или чашки ягод, или ломтика арбуза.

ВНИМАНИЕ! На стадии «Закрепление» остаются под запретом фрукты с большим содержанием кислот и сахаров: инжир, виноград, вишни, бананы.

Еще два послабления в диете позволяют устраивать дни с потреблением крахмалосодержащих продуктов и «праздники желудка», во время которых позволяется поглощать абсолютно все. В первой половине третьего этапа такие дни устраиваются по одному разу в неделю, во второй половине – по два раза.

Примеры блюд из крахмалистых продуктов:

• запеченный картофель, не более 1-2 шт.;
• небольшой объем отварных макаронных изделий;
• чашка вареного риса или чечевицы;
• вареная гречка.

«Праздник желудка» не ограничивает вас в выборе продуктов, а лишь в количестве потребляемых порций. Позволяется съесть по одной порции первого, второго и десерт.

Прежде чем пробовать на себе диету Дюкана, убедитесь, что у вас не противопоказаний, среди которых:

• болезни почек в хронической и острой стадии (почечная недостаточность, нефроптоз, пиелонефрит);
• панкреатит;
• холецистит, желчнокаменная болезнь;
• заболевания желудка и кишечника (язва желудка, воспаление двенадцатиперстной кишки, дивертикулит);
• подагра;
• атеросклероз;
• беременность и грудное вскармливание;
• детский и подростковый возраст.

Также следует предварительно получить разрешение лечащего врача, если у вас повышенное артериальное давление, сахарный диабет, склонность к запорам, атония кишечника, пищевая аллергия и гастрит.

Примерное меню на каждый день на разных этапах диеты

Учитывая ограничение потребления жиров и углеводов, основной принцип составления меню заключается в приготовлении белковых и овощных блюд в разных комбинациях и с использованием специй для придания новых вкусовых оттенков.

Меню на неделю

Недельный рацион для этапа «Атака» может выглядеть следующим образом:

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Чашка кофе и глазунья с отварной курицей	Обезжиренный йогурт, рыбные котлеты	Запеканка из творога	Рыба, запеченная в духовке
Вторник	Чай черный, отрубные хлебцы и творожок	Рыбный суп	Сырники	Отварное мясо
Среда	Кофе и омлет из белков	Постная ветчина	Творог, кефир	Тушеные мидии
Четверг	Блинчик из отрубей с творогом и чашка какао	Куриные котлеты, приготовленные в духовке	Йогурт, творог	Тушеное мясо кролика
Пятница	Творожная запеканка и кофе	Отварная рыба	Молоко	Паровые индюшиные котлеты
Суббота	Отрубные хлебцы, вареные яйца и травяной чай	Суп с фрикадельками и зеленью	Кефир, тофу	Запеченные грибы
Воскресенье	Чай зеленый и сырники	Мясной бульон и отрубные хлебцы	Молоко	Шашлык из курятины, приготовленный на гриле

СПРАВКА! Хлебцы просто приготовить самостоятельно. Достаточно смешать овсяные отруби и яйца, слегка посолить, выложить на пергамент в виде оладий и запечь в духовом шкафу.

Во время второй фазы для белковых дней можно использовать меню из «Атаки», а для белково-овощных дней предусмотреть следующие блюда:

Завтрак: чай, кофе или какао, творожная запеканка или отрубной хлебец с соленым творогом, вареное яйцо с постной ветчиной и свежим огурцом.

Обед: суп-пюре из кабачков, тыквы или грибов с пряностями, мясная котлета или запеченная рыба, салат из свежих овощей или запеченный баклажан.

Полдник: хлебец с кусочком лосося или индюшиной грудки, йогурт.

Ужин: шашлык из телятины и курятины, сладкий омлет из белков со стевией или овощное рагу, кефир.

Меню третьей фазы постепенно приближает нас к привычному рациону:

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Чашка кофе и глазунья с отварной курицей, зеленью и помидором	Рыбные котлеты и овощной салат	Запеканка из творога с ягодами	Рыба с овощами, запеченная в духовке
Вторник	Чай черный, отрубные хлебцы с сыром	Говяжий бульон с перепелиными яйцами	Сырники с йогуртом	Мясное рагу с овощами
Среда (с крахмалистыми продуктами)	Зеленый чай и тыквенные оладьи	Чечевичный суп-пюре	Творог, кефир	Гречневая каша, ветчина и огурец
Четверг (белковый день)	Какао и творожная запеканка	Запеченная семга с луком	Кефир, тофу	Тушеные морепродукты
Пятница	Кофе и творожная запеканка с печеным яблоком	Рыба, запеченная с помидорами и луком с добавлением соевого соуса	Молоко,	Паровые индюшиные котлеты
Суббота (праздник желудка)	Кофе с молоком и сдобная булочка	Суп-харчо	Фруктовый салат с инжиром, виноградом и апельсином	Творог со сметаной, ягодами и медом
Воскресенье	Кофе и кабачковые оладьи	Постная ветчина и тушеные овощи	Творог, кефир	Куриная грудка, запеченная со специями и огурец

ВАЖНО! Диета Дюкана не ограничивает время приема пищи и размеры порций. Для тех, кто привык поглощать большие порции пищи, Пьер Дюкан советует кушать меньше, но чаще, начинать прием пищи с салата (когда он уже разрешен), регулярно пить воду – она обманывает голод, съедать вначале полезные продукты, остальное оставляя на потом.

Четвертый этап позволяет кушать любую пищу, поэтому не требует отдельного составления меню.

Отзывы диетологов

В своей диете Дюкан делает упор на употребление белков животного происхождения и овощей. Диетологи по разному относятся такому рациону питания и некоторые настроены очень категорично.

Например, врач-диетолог Алексей Ковальков является ярым противником диеты Дюкана и считает, что длительный прием белков, особенно без добавления жиров и углеводов, способен привести к отказу почек.

Римма Мойсенко – врач одной из частных клиник, находит в диете и положительные и отрицательные моменты. К плюсам относит тот факт, что организм не испытывает чувства голода во время диеты, а к минусам – что во время диеты допускается употребление не особенно полезных продуктов – рыбных консервов, газированных напитков типа Кока-колы, уксуса и др.

Специалисты Французского национального агентства санитарной безопасности питания, окружающей среды и труда во Франции (ANSES) уверены, что люди, применяющие диету Пьера Дюкана рискуют своим здоровьем, поскольку такой рацион способен нарушить метаболический процесс, повысить уровень холестерина, спровоцировать осложнения сердечно-сосудистых заболеваний, стать причиной проблем с почками и кишечником.

Заключение

Диета Дюкана популярна благодаря своей эффективности, в особенности для людей с большим избытком веса. Она пользуется одобрением также по причине отсутствия хронического полуголодного состояния, как во многих других диетах. Однако она завоевала много противников среди врачей, поскольку постоянное ограничение в получении организмом жиров и углеводов не может не отразиться на самочувствии человека, а перенасыщение белками создает угрозу болезней почек, кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Сам Пьер Дюкан опровергает обвинения докторов и считает, что большое количество белков с овощами и скромное потребление углеводов и жиров, дают организму все необходимое, чтобы человек не только худел, но и становился здоровее. Выбирать, кого слушать и как поступать, будете только вы. Главное, прислушивайтесь к своему организму, чтобы вовремя остановиться, если диета вам не подойдет.