Системный подход к проблеме
Красивый, плоский, подтянутый животик – мечта любой женщины. К сожалению, именно в этой области довольно часто и возникают проблемы. Причин отложения жира и изменения контуров в области живота и талии множество. Среди основных сидячий образ жизни, неправильное питание, постоянные стрессы, чрезмерное употребление алкоголя, недосыпание, беременность и роды, заболевания внутренних органов и многое другое.
Казалось бы, что сложного в том, чтобы уделить внимание именно этой проблемной зоне и привести свой животик в порядок? Однако все не так-то просто. Большинство из нас не имеет свободного времени для посещения тренажерного зала, а многие ограничены в средствах и возможностях. В этом случае особое внимание следует уделить возможности убрать живот в домашних условиях.
Задача похудения решается исключительно комплексно. Не стоит доверять подруге, которая рассказывает вам о чудодейственной диете или «золотом» упражнении, о новых «биодобавках» или термобелье. Похудение в области живота и талии – задача многогранная, требующая тщательного и обдуманного подхода.
Итак, перед тем, как вплотную заняться похудением, вы должны знать, что определенная жировая прослойка просто необходима нашему организму.
Формируется своеобразный резерв, пополняющий запасы энергии и согревающий в холодное время года.
Однако при переизбытке запасов жира организм откладывает запасы не в подкожную область, а вокруг внутренних органов. Это так называемый висцеральный жир, который защищает наши органы от воздействий внутренней среды. В определенном объеме он не представляет угрозы (10-15% от общего объема жировых клеток).
В ином случае, излишек висцерального жира может привести к ряду заболеваний: варикозному расширению вен, инфаркту миокарда, онкологическим заболеваниям, нарушениям обменных процессов, гормонального фона и другим.
Что же не обходимо делать и с чего начинать, чтобы убрать живот в домашних условиях? Ответ напрашивается сам собой: вы должны расходовать калорий больше чем потребляете. Именно в таком случае ваш организм будет брать необходимую энергию и силы не извне, а из уже имеющихся жировых отложений, постепенно их сокращая. И конечно, сделать это можно, сокращая поступление в организм продуктов, способствующих накоплению жира, то есть, нормализовав свое питание. Итак, первый шаг – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
Правильное питание
Правильное питание. Сегодня правильное питание – это модно, однако не все понимают, что именно оно из себя представляет. Существует несколько важных нюансов, соблюдая которые, вы с легкостью избавитесь от парочки лишних килограммов:
- Общеизвестная истина, гласящая, что вставать из-за стола необходимо тогда, когда вы хотели бы скушать еще последний кусочек – это правда. Помните, что сигнал, поступающий в мозг о насыщении, придет чуточку позже, а значит прекратить трапезу необходимо в тот момент, когда ваши глаза еще требуют продолжения.
- Выработайте режим питания. Идеальным считается вариант, когда за день у вас будет 5-6 приемов пищи. При этом завтрак — обязателен. И лучше всего, если это будет каша, Содержащаяся в крупах клетчатка стимулирует пищеварение. Если соблюдать такой режим не получается по определенным причинам, то как минимум не допускайте приступов голода. Как ни странно, именно голод – первый шаг на пути к увеличению веса.
- Используйте качественные продукты. Этому вопросу следует уделить особое внимание. Любые продукты, употребляемые в больших количествах, могут нанести вред нашей фигуре. Но есть и такие, которые способствуют накоплению жира даже в малых долях. Основную опасность для фигуры, да и для здоровья в целом, представляют продукты содержащие транс-жиры. И здесь стоит сделать небольшую оговорку. Существуют натуральные и синтетические транс-жиры. Если еда содержит натуральные транс-жиры, например, молоко, сыр, говядина, сливочное масло, свинина, то употребление таких продуктов следует ограничить, но не исключать полностью. Совершенно другое дело, если транс-жиры – синтетические. Если вы хотите убрать живот, то категорически забудьте о следующих из них:
— Маргарин и комбижир. При этом исключайте его не только в чистом виде. Маргарин используется в фастфуде, при производстве разнообразных крекеров, чипсов, попкорна, кондитерских изделий.
-Майонез.
-Пирожные, сладости, выпечка, мороженое. Как говорится «сколько пирожных – столько и граммов транс-жира». Три небольших пирожных обеспечат вас тремя граммами синтетического жира. Если обойтись без них ну совершенно никак не получается – проявляйте чудеса кулинарии — готовьте сами, а про магазинные изделия забудьте!
-Картофельные чипсы и картофель фри — одни из самых опасных «преступников» в этой области. Они с удовольствием наградят вас 3-8 граммами транс-жиров, в то время как их употребление должно стремиться к нулю.
-Соленые крекеры часто содержат транс-жиры.
-Жареные продукты.
-Некоторые быстрые завтраки.
-Замороженные продукты.
Осторожно! Сегодня многие производители работают над тем, чтобы полностью уйти от использования синтетических транс-жиров. При этом часть из них заменяют такие жиры насыщенными, употребление которых в больших количествах также вредит здоровью и фигуре.
Не забывайте, что вашему похудению также совершенно не поспособствует употребление копченостей, консервов и других продуктов, в которых содержатся канцерогенные вещества.
В любом случае вам придется научиться читать этикетки. Если только вы увидите надпись «гидрогенизированные масла» — от такой еды держитесь подальше!
- Исключите алкоголь. Как правило, алкогольные напитки весьма калорийны. В состав многих из них входят вещества, близкие к женским половым гормонам. Они и провоцируют накопление жира именно на животе. Еще одна опасность заключается в том, что при употреблении алкоголя снижается способность контролировать аппетит.
- Сбалансируйте питание. Не забывайте, что продукты должны содержать меньше калорий, чем вы расходуете, но быть не менее полезными для организма. Обеспечить себя всеми необходимыми витаминами и микроэлементами – обязательная задача в процессе похудения. Чтобы оказать своему организму посильную помощь в «растворении» застарелых жиров, обязательно употребляйте ежедневно пищу, богатую жирными кислотами омега-3 и омега-6. Их вы найдете в морской рыбе, оливковом и льняном масле, миндале.
- Пейте достаточное количество воды — минимум 2 литра в день. И пейте ее не после, а до еды. Без воды в организме замедляются метаболические процессы, плохо выводятся токсины.
- Настройтесь позитивно! Кушайте из красивой посуды, сервируйте стол, украшайте его по своему усмотрению. Это поможет вам сосредоточиться именно на еде, не отвлекаясь на посторонние моменты. Вы сможете вовремя почувствовать момент насыщения и не допустить попадания в организм ни одной вражеской калории! Кроме этого, отличное настроение – залог непременного успеха.
Итак, вместе с тем, как вы будете снижать поступление дополнительного жира в организм, следует объявить настоящую войну уже имеющимся отложениям! Одновременно с внедрением правильного питания осуществляйте второй шаг навстречу мечте – ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ.
Самые эффективные упражнения для живота
Физические нагрузки. Главное правило любых тренировок – регулярность и цикличность. Если вы прокачали пресс сегодня, а потом вернулись к этой процедуре через недельку — другую, то результат вряд ли будет. При этом важно и не переусердствовать. Если вы ранее не занимались спортом – начните с непродолжительных и легких упражнений.
Существуют разновидности упражнений, выполняя которые вы сможете добиться отличных результатов:
Упражнения во спортивным инвентарем.
- Упражнения с использованием спортивных аксессуаров: фитбола, простого обруча или хула-хупа. Многие недооценивают занятия с хула-хупом в процессе похудения. Однако можно с уверенностью сказать, что помимо помощи в избавлении от складок на животе, занятия с хула-хупом благотворно влияют и на организм в целом. Помните, что чем больше амплитуда вращения обруча, тем быстрее происходит процесс сжигания жира. Начинать занятия необходимо с кратковременных – 2-10 минут, постепенно увеличивая время вращения обруча до 30 минут в сутки.
- Упражнения на пресс. Подберите те из них, которые нравятся вам больше всего, но не забывайте обращать внимание на эффективность для каждой группы мышц.
Скручивание
Простое скручивание. Лягте на спину, руки уберите за голову, а ноги согните в коленях. Затем медленно оторвите плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Задержавшись в таком положении на 3-5 секунд, вернитесь в исходное. Повторите 10 раз.
— Подъемы ног. При помощи такого упражнения вы проработаете мышцы нижнего пресса. Лягте на пол. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите, а руки разведите в стороны. Затем, напрягая пресс, медленно оторвите бедра от пола на 3-5 см, не изменяя угол наклона ног, задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Помните, что ваша спина должна оставаться прижатой к полу. Повторите 10 раз.
-Скручивание с подъемом ног. Это упражнение объединяет в себе два предшествующих и поможет одновременно прорабатывать верхний и нижний пресс.
Велосипед.
Лишний жир поможет убрать знакомое еще со школьной скамьи упражнение. Лежа на спине, выполняйте выпрямленными ногами круговые вращения так, будто вы крутите педали велосипеда. Не набирайте большую скорость, все движения должны быть медленными. «Прокатитесь» 10 кругов, отдохните и повторите еще раз.
Круговые вращения.
Такое упражнение отлично работает со всем прессом. Лягте на спину, руки за голову, ноги на пол. Напрягая пресс, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону, а затем в другую. Старайтесь «нарисовать» собой идеальный круг. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Такие же вращения можно делать не только корпусом, но и выпрямленными ногами.
Подъем ног.
Такое упражнение поможет вам получить крепкий пресс. Лягте на живот, обопритесь на локти и носки ног. Поочередно поднимайте выпрямленные ноги на высоту бедра и фиксируйте их в таком положении на счет 3. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое со второй ногой. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.
Планка.
- Упражнения с использованием дополнительного веса. Такие занятия создают повышенную нагрузку на мышцы, за счет чего повышается и их эффективность.
- Упражнение «планка». Его еще называют лучшим упражнением всех времен. Такое звание заслужено тем, что во время выполнения планки работают не только мышцы живота, но и всего тела.
- Но делать его надо исключительно правильно. Вы как бы «зависаете» над полом, держась на одних пальцах ног и на руках. Простое, на первый взгляд, упражнение, дает просто невероятные результаты! Существуют различные варианты планки: классическая, боковая, с усложнениями.
Бодифлекс.
Эти упражнения давно доказали свою эффективность. Дыхательная гимнастика в сочетании с некоторыми видами нагрузки дает просто потрясающий результат.
Помимо снижения веса благодаря гимнастике уходит целлюлит. При этом все упражнения выполняются спокойно и медленно. Регулярные занятия дыхательной гимнастикой помогают вам притупить чувство голода, дают прилив бодрости и сил, укрепляют иммунитет и успокаивают нервную систему.
Кроме этого бодифлекс помогает пище перевариться и способствует расщеплению жировых клеток. Уделяя всего лишь 15 минут этой чудодейственной гимнастике, вы сожжете в несколько раз увеличить скорость похудения. Дышите на здоровье, и дышите правильно!
Интересно: Сама разработчика программы Бодифлекс, 53- летняя американка Григ Чайлдерс вернула себе 44-ый размер одежды после 56-го и рождения троих детей.
Третьим шагом на пути к похудению является СОХРАНЕНИЕ УПРУГОСТИ КОЖИ. Чтобы не допустить обвисания кожи при похудении, вы должны уделить должное внимание и ей. Самым лучшим способом для этого является самомассаж.
Самомассаж.
Массаж при похудении важен не только для борьбы с жировыми отложениями, но и для поддержания кожных покровов в тонусе. Красивый живот – это не только отсутствие на нем жира, но и упругая кожа.
Лучше всего выполнять самомассаж именно руками. Существует несколько методов его выполнения, которые дополняют и продолжают друг друга: начать необходимо с поглаживания в положении лежа (только по часовой стрелке!), затем переходите к разминке с обеих сторон, подталкиванию и «пилению».
При проведении самомассажа можно использовать антицеллюлитные эфирные масла, например, апельсиновое масло.
Если вы твердо решили привести свой животик в порядок, то запаситесь терпением. Диеты, обещающие мгновенное или крайне быстрое похудение, только навредят вашему здоровью и, в конечном счете, приведут к набору еще большего веса.
Помните главные правила похудения – систематичность, комплексность и режим, и не забывайте, что плоский живот – это не одноразовая работа, это – образ жизни.
Итак, подведем итоги. Вы уже начали правильно питаться, выполняете физические упражнения, не забывая про самомассаж и бодифлекс? Вы наверняка заметили, что это занимает совсем немного времени? Давайте посчитаем?
«Правильную» еду готовить быстрее и легче, физические упражнения занимают 30-40 минут, бодифлекс – 15-20, а массаж можно делать в любую свободную минутку: утром, в ванной, перед сном.
Возведя перечисленные моменты в ранг обязательных, уже через месяц вы заметите первый результат, через два – сможете покупать вещи на размер-два меньше, а через три и вовсе не узнаете себя прежнюю
